نکات ورزشی
نکات مربوط به ورزش و تناسب اندام
مهر
نکات مربوط به ورزش و تناسب اندام
سن و شرایط جسمی شما مهم نیست ، هرگز برای شروع ورزش و تناسب اندام دیر نیست. این نکات آسان به شما کمک می کند تا با خیال راحت شروع به کار کنید و آن را سرگرم کننده کنید.
زنی که دمبل را گرفته ، یکی را با بازوی مستقیم به سمت جلو دراز می کند در حالی که بازوی دیگرش را با حرکت حلقه ای جانبی خم می کند
فواید ورزش برای افراد مسن چیست؟
دلایل زیادی وجود دارد که ما تمایل به کاهش سرعت و کم تحرکی را با افزایش سن داریم. این ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی ، مشکلات وزن یا درد ، یا نگرانی در مورد زمین خوردن باشد. یا شاید فکر می کنید که ورزش به راحتی برای شما مناسب نیست. اما هرچه پیرتر می شوید ، یک سبک زندگی فعال برای سلامتی شما بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا می کند.
یک مطالعه اخیر در سوئد نشان داد که فعالیت بدنی عامل اصلی یک در طول عمر است ، و سالهای اضافی را به زندگی شما اضافه می کند – حتی اگر تا سالهای بزرگتر شروع به ورزش نکنید. اما فعال شدن فقط افزودن سال به زندگی شما نیست ، بلکه افزودن زندگی به سالهای شما است.
حرکت می تواند به تقویت انرژی ، حفظ استقلال ، محافظت از قلب و مدیریت علائم بیماری یا درد و همچنین وزن کمک کند. ورزش منظم برای ذهن ، روحیه و حافظه شما نیز مفید است. برای یافتن راه های ساده و لذت بخش برای تحرک ، بهبود روحیه و نگرش خود و بهره مندی از تمام فواید سلامت جسمی و روانی ورزش ، هرگز دیر نیست.
فواید سلامت جسمی ورزش برای سالمندان
به عنوان یک بزرگسال مسن تر ، ورزش می تواند به شما کمک کند:
وزن خود را حفظ یا کاهش دهید. از آنجا که متابولیسم بدن شما با افزایش سن به طور طبیعی کند می شود ، حفظ وزن سالم می تواند به یک چالش تبدیل شود. ورزش منظم به افزایش متابولیسم و ایجاد توده عضلانی کمک می کند تا بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.
تأثیر بیماری و بیماری مزمن را کاهش دهید. افرادی که ورزش می کنند عملکرد سیستم ایمنی و گوارشی ، فشار خون و تراکم استخوان بهتر و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ، دیابت ، چاقی ، بیماری قلبی ، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش می دهند.
تحرک ، انعطاف پذیری و تعادل خود را افزایش دهید. ورزش قدرت ، انعطاف پذیری و وضعیت بدن شما را بهبود می بخشد ، که به نوبه خود می تواند به تعادل و هماهنگی شما کمک کند و خطر سقوط را کاهش دهد. تمرینات قدرتی همچنین می توانند به کاهش علائم بیماری های مزمن مانند آرتروز کمک کنند.
مزایای بهداشت روان
ورزش همچنین می تواند به شما کمک کند:
چقدر خوب می خوابید خواب باکیفیت با افزایش سن برای سلامت کلی شما حیاتی است. فعالیت منظم می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید ، عمیق تر بخوابید و احساس انرژی و نشاط بیشتری داشته باشید.
روحیه و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. ورزش یک داروی استرس بزرگ است و اندورفین های تولید شده در واقع می توانند به کاهش احساس غم ، افسردگی و اضطراب کمک کنند. فعال بودن و احساس قدرت نیز می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
عملکرد مغز خود را بهبود ببخشید فعالیت هایی مانند سودوکو یا جدول کلمات متقاطع می توانند به فعال نگه داشتن مغز شما کمک کنند ، اما اثرات مفید ورزش بر روی مغز نزدیک نیست. این می تواند به عملکردهای مغز متنوع مانند چند وظیفه ای و خلاقیت کمک کند و به جلوگیری از کاهش حافظه ، کاهش شناختی و زوال عقل کمک کند. فعال شدن حتی ممکن است به کند شدن پیشرفت اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر کمک کند.
غلبه بر موانع فعال شدن با افزایش سن
شروع یا حفظ یک تمرین منظم ورزشی در هر سنی می تواند یک چالش باشد – و هرچه پیرتر می شوید آسانتر نمی شود. ممکن است از مشکلات سلامتی ، درد و درد ، یا نگرانی در مورد جراحات یا زمین خوردن دلسرد شوید. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید ، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید ، یا ممکن است فکر کنید خیلی پیر یا ضعیف هستید و هرگز نمی توانید مطابق با استانداردهایی که در جوانی تعیین کرده اید ، عمل کنید. یا شاید فقط فکر می کنید ورزش خسته کننده است.
اگرچه به نظر می رسد این دلایل دلیل خوبی برای کاهش سرعت و کاهش آن با افزایش سن باشد ، اما اینها دلایل بهتری برای حرکت هستند. تحرک بیشتر می تواند به روحیه شما نیرو بخشد ، استرس را از بین ببرد ، به شما در مدیریت علائم بیماری و درد کمک کرده و احساس کلی سلامتی شما را بهبود بخشد. و بهره بردن از مزایای ورزش نیازی به تمرینات سنگین یا سفر به باشگاه ندارد. شما می توانید از طریق افزودن حرکت و فعالیت بیشتر به زندگی خود ، حتی با روش های کوچک ، مزایایی کسب کنید. مهم نیست از نظر سن و شرایط جسمی ، هرگز برای حرکت دادن بدن ، تقویت سلامتی و چشم انداز و بهبود سن شما خیلی دیر نیست.
شش افسانه درباره فعالیت و پیری
باور غلط ۱: “انجام ورزش معنایی ندارد. به هر حال من پیر می شوم. “
واقعیت: فعالیت بدنی منظم به شما کمک می کند جوانتر به نظر برسید و احساس استقلال کنید. همچنین خطر ابتلا به انواع شرایط ، از جمله آلزایمر و زوال عقل ، بیماری های قلبی ، دیابت ، برخی سرطان ها ، فشار خون بالا و چاقی را کاهش می دهد. و مزایای خلق و خوی ورزش می تواند به همان اندازه که در ۲۰ یا ۳۰ سالگی است در ۷۰ یا ۸۰ سال عالی باشد.
باور غلط ۲: “ورزش من را در معرض خطر زمین خوردن قرار می دهد.”
واقعیت: ورزش منظم ، با ایجاد قدرت و استقامت ، از کاهش توده استخوانی جلوگیری کرده و تعادل را بهبود می بخشد ، در واقع خطر سقوط شما را کاهش می دهد.
افسانه ۳: “این بسیار ناامید کننده است. من هرگز ورزشکاری نخواهم شد که قبلاً بوده ام. “
واقعیت: تغییر در هورمون ها ، متابولیسم ، تراکم استخوان و توده عضلانی به این معنی است که قدرت و عملکرد شما با افزایش سن به طور حتم کاهش می یابد. اما این بدان معنا نیست که دیگر نمی توانید از فعالیت بدنی احساس موفقیت کسب کنید یا سلامتی خود را بهبود ببخشید. نکته اصلی تعیین اهداف سبک زندگی متناسب با سن شماست. و به یاد داشته باشید: سبک زندگی بی تحرک آسیب بیشتری نسبت به پیری بیولوژیکی در ورزش می بیند.
باور غلط ۴: “من برای شروع ورزش خیلی پیر هستم.”
واقعیت: شما هرگز برای تحرک و بهبود سلامتی خیلی پیر نیستید! در حقیقت ، بزرگسالانی که در اواخر زندگی فعال می شوند ، اغلب از نظر جسمی و روحی بهبودهای جسمی و روانی بیشتری نسبت به همسالان جوان خود نشان می دهند. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید یا مدتی است ، درگیر همان آسیب های ورزشی نخواهید شد که بسیاری از ورزشکاران عادی در زندگی بعدی آنها را تجربه می کنند. به عبارت دیگر ، ساعتهای زیادی از ساعت شما فاصله ندارد تا بتوانید به سرعت پاداش خود را بدست آورید. فقط با فعالیت های ملایم شروع کنید و از همانجا پیشرفت کنید.
افسانه ۵: “من نمی توانم ورزش کنم چون معلول هستم.”
واقعیت: اگر به صندلی بسته اید ، مسلماً با چالش های خاصی روبرو هستید. با این حال ، شما می توانید وزنه های سبک را بلند کرده ، کشش دهید ، و ایروبیک صندلی ، یوگا صندلی و تای چی صندلی انجام دهید تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید ، تون عضلات و انعطاف پذیری را بهبود ببخشید و سلامت قلب و عروق را ارتقا دهید. بسیاری از استخرهای شنا امکان دسترسی به افراد دارای ویلچر را فراهم می کند و همچنین می توانید برنامه های ورزشی تطبیقی برای ورزش های ویلچری مانند بسکتبال پیدا کنید.
افسانه ۶: “من خیلی ضعیف هستم یا درد زیادی دارم.”
واقعیت: تحرک می تواند به شما در کنترل درد و بهبود قدرت و اعتماد به نفس کمک کند. بسیاری از افراد مسن دریافتند که فعالیت منظم نه تنها به کاهش قدرت و نشاط ناشی از افزایش سن کمک می کند ، بلکه در واقع باعث بهبود آن می شود. نکته اصلی این است که به آرامی شروع کنید.
اگر از ورزش متنفر باشید چه می کنید؟
اگر از کار کردن می ترسید ، تنها نیستید. اما تا زمانی که در عرق خیس نشوید و یا هر عضله در شما درد نگیرد لازم نیست ورزش کنید تا تفاوت زیادی در سلامتی شما ایجاد کند. به فعالیت هایی که از آنها لذت می برید و اینکه چگونه می توانید آنها را در یک برنامه ورزشی بگنجانید فکر کنید:
هنگام بلند کردن وزنه به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید.
هنگام پیاده روی در بازار ، پنجره فروشی کنید.
در حین بازی تنیس رقابت کنید.
در پیاده روی طبیعت عکس بگیرید.
در کلاس یوگا یا مرکز تناسب اندام با افراد جدید آشنا شوید.
هنگام راه رفتن روی تردمیل یک فیلم یا نمایش تلویزیونی مورد علاقه را تماشا کنید.
به جای چت با یک دوست در قهوه ، هنگام راه رفتن ، کشش یا تمرینات قدرتی چت کنید.
به جای استفاده از گاری ، در زمین گلف قدم بزنید.
با یک سگ قدم بزنید یا بازی کنید. اگر صاحب سگ نیستید ، پیشنهاد کنید که سگ همسایه را برای پیاده روی ببرید یا داوطلبانه در یک پناهگاه حیوان خانگی یا گروه نجات حضور پیدا کنید.
وقتی احساس استرس می کنید ، برای دویدن ، پیاده روی یا دوچرخه سواری بروید – ببینید بعد از آن چقدر احساس بهتری دارید.
یک دوست ورزشی ، شخصی که واقعاً از شرکتش لذت می برید ، پیدا کنید و فعالیتهایی را که قبلاً هرگز امتحان نکرده اید ، امتحان کنید – ممکن است چیزی را پیدا کنید که دوست دارید. در بدترین حالت ، شما وقت خود را با یک دوست خوب گذرانده اید.
ایجاد یک برنامه تمرینی متعادل
فعال ماندن علمی نیست. فقط به یاد داشته باشید که مخلوط کردن انواع فعالیت های بدنی به شما کمک می کند تا تمرینات شما جالب باشد و هم سلامت کلی شما را بهبود بخشد. نکته اصلی این است که فعالیتهایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید – بر اساس چهار ماده سازنده تناسب اندام. اینها هستند:
۱: تعادل
چیست: تمرینات تعادل به شما کمک می کند تا ایستادن و ثبات را حفظ کنید ، چه در حالت ساکن باشید و چه در حال حرکت. تمرینات یوگا ، تای چی و وضعیت بدن را امتحان کنید تا با تعادل اعتماد به نفس پیدا کنید.
چرا برای شما خوب است: تعادل ، حالت و کیفیت راه رفتن شما را بهبود می بخشد. همچنین خطر سقوط یا ترس از سقوط را کاهش می دهد.
۲: کاردیو
چیست: ورزش های قلبی عروقی از گروه های بزرگ عضلانی در حرکات موزون در طی یک دوره زمانی استفاده می کنند. قلب شما را پمپاژ می کند و حتی ممکن است کمی تنگی نفس برای شما ایجاد شود. تمرینات کاردیو شامل پیاده روی ، بالا رفتن از پله ، شنا ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، تنیس و رقص است.
چرا برای شما خوب است: ورزش کاردیو به کاهش خستگی و تنگی نفس کمک می کند. همچنین با بهبود استقامت در انجام کارهای روزمره مانند پیاده روی ، نظافت منزل و مشاغل ، استقلال را تقویت می کند.
۳: آموزش قدرت و قدرت
این چیست: تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه یا مقاومت خارجی دستگاه ها ، وزنه های آزاد ، نوارهای الاستیک یا وزن بدن خود ، با حرکت تکراری عضله می سازند. تمرین قدرت اغلب تمرینات قدرتی است که برای افزایش قدرت و زمان واکنش انجام می شود.
چرا برای شما خوب است: تمرینات قدرتی به جلوگیری از از دست دادن توده استخوان ، عضله سازی و تعادل را بهبود می بخشد – برای تحرک و جلوگیری از زمین خوردن مهم است. به عنوان مثال ، آموزش قدرت می تواند سرعت شما را هنگام عبور از خیابان بهبود ببخشد ، یا در صورت شروع حرکت یا تعادل ، می تواند سریع واکنش نشان دهد و از سقوط جلوگیری کند. ایجاد قدرت و قدرت به شما کمک می کند تا مستقل بمانید و کارهای روزمره مانند باز کردن شیشه ، سوار شدن و خارج شدن از ماشین و بلند کردن اجسام را آسان کنید.
۴: انعطاف پذیری
چیست: تمرینات انعطاف پذیری توانایی حرکت آزادانه مفاصل بدن را از طریق یک حرکت کامل به چالش می کشند. این می تواند از طریق کشش های ثابت یا کشش هایی انجام شود که شامل حرکت برای انعطاف پذیری عضلات و مفاصل و آسیب دیدگی کمتر باشد. یوگا وسیله ای عالی برای بهبود انعطاف پذیری است.
چرا برای شما خوب است: انعطاف پذیری به بدن کمک می کند تا لنگ بماند و دامنه حرکات شما را برای انجام فعالیت های بدنی عادی مانند نگاه کردن به عقب هنگام رانندگی ، بستن کفش ، شامپو زدن به موها یا بازی با نوه هایتان افزایش می دهد.
فعالیت هایی که برای افراد مسن مفید است
پیاده روی. پیاده روی یک روش کامل برای شروع ورزش است. جدا از یک جفت کفش راحت پیاده روی ، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و تقریباً در هر مکانی قابل انجام است.
کلاسهای بزرگسالان ورزشی یا تناسب اندام. ورزش با دیگران می تواند به شما در حفظ انگیزه کمک کند و در عین حال منبعی برای سرگرمی ، تسکین استرس و مکانی برای ملاقات با دوستانتان باشد.
ایروبیک در آب و ورزش های آبی. ورزش در آب باعث کاهش فشار و فشار در مفاصل بدن می شود.
یوگا یوگا مجموعه ای از حالت ها را با تنفس ترکیب می کند. حرکت در میان پوزها به بهبود قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند و می تواند در هر سطح سازگار باشد.
تای چی و چی گونگ این سیستم های حرکتی الهام گرفته از هنرهای رزمی می توانند تعادل و قدرت را افزایش دهند. کلاسهای سالمندان اغلب در YMCA یا مراکز محلی محلی برگزار می شود.
شروع ایمن
فعال شدن یکی از سالم ترین تصمیماتی است که می توانید با افزایش سن بگیرید اما انجام آن با خیال راحت است.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، به خصوص اگر بیماری قبلی دارید ، از پزشک خود معاینه پزشکی بگیرید. بپرسید آیا فعالیتی وجود دارد که باید از آن اجتناب کنید.
نگرانی های سلامتی را در نظر بگیرید. بخاطر داشته باشید که چگونه مشکلات سلامتی مداوم شما روی تمرینات شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، ممکن است دیابتی ها هنگام تنظیم برنامه ورزشی نیاز به تنظیم زمان مصرف دارو و برنامه های غذایی داشته باشند.
به بدن خود گوش دهید. ورزش هرگز نباید صدمه ببیند و باعث احساس لوس شدن شما شود. در صورت احساس سرگیجه یا تنگی نفس ، دچار درد یا فشار قفسه سینه ، دچار عرق سرد یا احساس درد ، فوراً ورزش را متوقف کنید. و اگر مفصل قرمز ، متورم یا حساس به لمس است ، برنامه خود را به حالت تعلیق در آورید – در وهله اول بهترین راه برای کنار آمدن با آسیب ها ، جلوگیری از این آسیب ها است. اگر بعد از ورزش مرتباً احساس درد یا ناراحتی می کنید ، سعی کنید برای مدت زمان کمتری اما بیشتر در طول روز ورزش کنید.
آهسته شروع کنید و به طور مرتب رشد کنید. اگر مدتی فعال نبودید ، کم کم برنامه تمرینی خود را ارتقا دهید. تمرینات فواصل را با ده دقیقه افزایش ، دو بار در روز امتحان کنید. یا هر هفته فقط یک کلاس را امتحان کنید. اگر نگران افتادن یا مشکل قلبی مداوم هستید ، با تمرینات آسان صندلی شروع کنید تا به تدریج تناسب اندام و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
با گرم شدن ، خنک شدن و دستی نگه داشتن آب از آسیب و ناراحتی جلوگیری کنید.
حداقل به مدت سه یا چهار هفته به یک برنامه ورزشی متعهد شوید تا این یک عادت شود و خود را مجبور کنید که به آن پایبند باشید. اگر فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید بسیار آسان تر است.
با ذهن آگاهی تجربه کنید. به جای منطقه بندی هنگام ورزش ، سعی کنید بر احساس بدن هنگام حرکت متمرکز شوید – به عنوان مثال ریتم تنفس ، نحوه برخورد پاها به زمین یا خم شدن عضلات. تمرین ذهن آگاهی ، وضعیت جسمی شما را سریعتر بهبود می بخشد ، استرس و اضطراب را تسکین می دهد و به شما کمک می کند تا از تصادفات و آسیب ها جلوگیری کنید.
اگر آسیب ، ناتوانی ، مشکل وزن یا دیابت دارید
در حالی که چالش هایی وجود دارد که با ورزش با مشکلات حرکتی همراه است ، اما با اتخاذ یک رویکرد خلاقانه ، می توانید بر هرگونه محدودیت جسمی غلبه کنید و راه های لذت بخشی برای فعالیت و بهبود سلامتی و سلامتی خود پیدا کنید.
با رژیم غذایی مناسب از سطح فعالیت ها حمایت کنید
رژیم غذایی و همچنین ورزش می توانند تأثیر زیادی در انرژی ، روحیه و تناسب اندام شما داشته باشند. بسیاری از بزرگسالان مسن پروتئین با کیفیت بالا در رژیم های غذایی خود دریافت نمی کنند ، علیرغم شواهد نشان می دهد که آنها برای حفظ سطح انرژی و توده عضلانی بدون چربی ، بهبودی از بیماری و آسیب و حمایت از سلامت کلی به بیشتر از افراد جوان نیاز دارند. بزرگسالان مسن و فاقد بیماری کلیوی یا دیابت باید حدود ۵/۰ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن را هدف بگیرند.
منابع پروتئینی خود را به جای اعتماد فقط به گوشت قرمز ، از جمله ماهی ، مرغ ، لوبیا و تخم مرغ ، متفاوت کنید.
میزان کربوهیدراتهای فرآوری شده – شیرینی ها ، کیک ها ، پیتزا ، کلوچه ها و چیپس – را مصرف کنید و آنها را با پروتئین با کیفیت بالا جایگزین کنید.
به جای چیپس آجیل و دانه ها را میان وعده کنید ، یک دسر پخته شده را با ماست یونانی جایگزین کنید ، برش های پیتزا را برای یک سینه مرغ کبابی و یک طرف لوبیا عوض کنید.
نکاتی برای انگیزه ماندن
دلسرد شدن آسان است وقتی بیماری ، آسیب دیدگی یا تغییر در وضعیت آب و هوایی برنامه روزانه شما را قطع می کند و به نظر می رسد که شما را در مرحله اول قرار می دهد. اما وقتی چالش های زندگی مانع ایجاد می شود ، روش هایی وجود دارد که می توانید انگیزه خود را حفظ کنید.
روی اهداف کوتاه مدت مانند بهبود خلق و خو و سطح انرژی و کاهش استرس تمرکز کنید ، نه اهداف مانند کاهش وزن که دستیابی به آنها طولانی تر می شود.
وقتی با موفقیت یک تمرین را پشت سر می گذارید ، به یک هدف جدید آمادگی جسمانی می رسید ، یا به سادگی در روزی ظاهر می شوید که وسوسه شدید برنامه های فعالیت خود را لغو کنید ، به خود پاداش دهید. چیزی را انتخاب کنید که مشتاقانه منتظر آن هستید ، اما به خود اجازه ندهید تا بعد از ورزش ، مانند حمام گرم یا یک فنجان قهوه مورد علاقه ، آن را انجام دهید.
یک گزارش ثبت کنید. نوشتن فعالیت های خود یا استفاده از برنامه ای برای ردیابی پیشرفت شما نه تنها شما را مسئول می داند بلکه یادآوری مفیدی برای موفقیت های شما است.
پشتیبانی پیدا کنید. وقتی با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود کار می کنید ، می توانید یکدیگر را تشویق و انگیزه دهید.
چگونه می توان با تغییر برنامه روزمره متناسب ماند
شما در تعطیلات هستید
اکنون بسیاری از هتل ها مراکز تناسب اندام دارند. لباس یا وسایل ورزشی خود را به همراه داشته باشید (بند مقاومت ، لباس شنا یا کفش مخصوص پیاده روی).
بیرون بروید و مناظر را با پای پیاده ببینید و نه فقط با اتوبوس تور.
مراقبت از همسر بیمار وقت شما را بیش از حد می گیرد
وقتی همسرتان در حال چرت زدن است ، با یک فیلم تمرین کنید.
از یکی از اعضای خانواده یا دوست خود بخواهید که به آنجا بیاید تا بتوانید به پیاده روی بروید.
دوست ورزشی معمول شما دور می شود
از دوست دیگر بخواهید که در پیاده روی روزانه با شما همراه شود.
با بزرگترهای مسن دیگر خود تماس بگیرید – بسیاری از آنها در یک قایق هستند ، بنابراین کسی است که یخ را می شکند.
در یک مرکز تمرین در مرکز جامعه محلی یا مرکز سالمندان خود شرکت کنید. این یک روش عالی برای ملاقات با افراد فعال دیگر است.
شما به یک انجمن جدید می روید
مراکز تناسب اندام ، پارک ها ، وب سایت های انجمن و انجمن های تفریحی را در محله جدید خود بررسی کنید.
به دنبال فعالیت هایی باشید که با علایق و توانایی های شما مطابقت داشته باشند.
بیماری چند هفته شما را از فعالیت دور می کند
صبر کنید تا حالتان بهتر شود و سپس فعالیت خود را دوباره شروع کنید.
به تدریج به سطح فعالیت قبلی خود برگردید.
شما در حال جراحات و جراحات هستید
با پزشک خود در مورد تمرینات و فعالیت های خاصی که می توانید با خیال راحت انجام دهید صحبت کنید.
به تدریج و با تقویت شدن میزان فعالیت خود را به آرامی افزایش دهید.
