نکات ورزشی
بهترین ورزش ها برای سلامتی و کاهش وزن
مهر
بهترین ورزش ها برای سلامتی و کاهش وزن
فکر می کنید یک نوع تمرین ورزشی تمام نیازهای شما را برطرف می کند؟ این نکات می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تناسب اندام جامع برای بهبود سلامت و کمر خود ایجاد کنید.
بهترین تمرینات برای من کدامند؟
برای بسیاری از ما ، حتی وقتی می فهمیم که ورزش منظم چقدر می تواند سلامت روحی و جسمی ما را بهبود بخشد ، چالش اصلی در ایجاد روال ورزشی است که می توانیم به آن پایبند باشیم. بلند شدن و حرکت دادن هر روز هنگامی که واقعاً نتایجی را که می خواهید تجربه کنید بسیار راحت تر است – خواه این اصلاح خط کمرتان است ، خواب ، روحیه و انرژی شما را بهبود می بخشد یا علائم استرس ، اضطراب یا افسردگی را کاهش می دهد.
هر مزیتی که شما از یک برنامه تناسب اندام به دنبال آن هستید – و هر سطح آمادگی جسمی فعلی شما – کلید این است که انواع مختلف فعالیتهای بدنی را با هم مخلوط کنید. موثرترین برنامه های ورزشی باید شامل ترکیبی از سه عنصر باشد: تمرینات قلبی (یا هوازی) ، تمرینات قدرتی ، و تمرینات انعطاف پذیری و تعادل. این نه تنها مزایای سلامتی را به حداکثر می رساند ، بلکه تمرینات شما را متنوع و جالب نگه می دارد.
البته ، شما همیشه می توانید در جلسات تمرینی شخصی در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید ، برنامه های تمرینی را به صورت آنلاین پیدا کنید یا یک برنامه تناسب اندام را بارگیری کنید ، اما تهیه یک برنامه ورزشی مناسب لزوماً پیچیده یا گران نیست. این دستورالعمل های ساده می تواند به شما کمک کند تا از وقت خود نهایت استفاده را ببرید و از سلامتی و کاهش وزن ورزش منظم بهره مند شوید.
چه مقدار ورزش لازم دارم؟
نکته مهمی که باید در مورد ورزش به یاد داشته باشید این است که چیزی همیشه بهتر از هیچ چیز است. با سادگی نشستن و حرکت بیشتر در طول روز ، می توانید فواید سلامتی را تجربه کنید. با این حال ، برای مزایای قابل توجه سلامتی ، دستورالعمل های دولت در ایالات متحده ، انگلستان و سایر کشورها توصیه می کنند که:
حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲٫۵ ساعت) فعالیت با شدت متوسط در هفته. این زمان ۳۰ دقیقه در روز به مدت ۵ روز در هفته است و در صورت آسان تر شدن به ۱۰ دقیقه انفجار تقسیم می شود.
یا
اگر سطح تناسب اندام شما اجازه می دهد بیشتر کار کنید ، حداقل ۷۵ دقیقه ورزش با شدت زیاد در هفته همان مزایا را خواهد داشت. این به این معنی است که مثلاً به جای اینکه ۳۰ دقیقه سریع راه بروید ، ۱۵ دقیقه بدوید.
یا
شما می توانید هر دو تمرین با شدت متوسط و شدید را به یاد بیاورید و این قانون کلی را به یاد بیاورید که ۲ دقیقه ورزش با شدت متوسط معادل ۱ دقیقه فعالیت با شدت زیاد است.
و فراموش نکنید
فعالیت عضلات تقویت کننده عضلات را حداقل دو بار در هفته به عنوان بخشی از جمع هفتگی خود بگنجانید.
به دنبال کاهش وزن هستید؟
شما می توانید با ورزش ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر با شدت متوسط (یا ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر از ورزش با شدت شدید) هر هفته فواید سلامتی بیشتری کسب کنید. این امر به ویژه می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
به آرامی شروع کنید
اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید یا مدت طولانی است که بی تحرک بوده اید ، توصیه می شود (پس از مشاوره با پزشک خود) به آرامی شروع کنید و به تدریج به این سطح از فعالیت ها برسید. به عنوان مثال به جای ۳۰ دقیقه پیاده روی ۵ روز در هفته ، با ۵ یا ۱۰ دقیقه شروع کنید و از آنجا جمع شوید.
چند روز در هفته باید تمرین کنم؟
مطالعه ای که اخیراً در انگلیس انجام شده نشان می دهد افرادی که آخر هفته تمام ورزش خود را در یک یا دو جلسه فشار می دهند ، تقریباً به همان اندازه مزایای سلامتی آنهایی که بیشتر تمرین می کنند را دارند. با این حال ، گسترش جلسات ورزشی در سه روز یا بیشتر در هفته ممکن است به شما در کاهش آسیب آسیب برساند و سطح انرژی خود را در طول هفته بالا نگه دارد.
ورزش با شدت متوسط و شدید
اینکه یک فعالیت کم ، متوسط یا شدید باشد ، به میزان آمادگی جسمانی شخصی شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، یک آهسته تند و سریع می تواند برای یک ورزشکار فصلی کم شدت باشد اما برای کسی که قبلاً هرگز ورزش نکرده است ، شدت بالایی داشته باشد.
چقدر شدت ورزش می کنم؟
شدت کم
چه حسی دارد: به راحتی نفس می کشید ، گرم می شوید اما هنوز عرق نمی کنید. می تواند به راحتی با جملات کامل صحبت کند – یا حتی آواز بخواند.
فعالیتها عبارتند از:
پیاده روی گاه به گاه
کشش
تایچی
شدت متوسط
چه احساسی دارد: شما در حال کار هستید ، سریعتر نفس می کشید و بیشتر عرق می کنید. شما هنوز قادر به صحبت با جملات کامل هستید ، اما قادر به آواز خواندن نیستید.
فعالیتها عبارتند از:
پیاده روی سریع
ایروبیک در آب
دوچرخه سواری در زمین هم سطح
تنیس دو برابر
هل دادن ماشین چمن زنی
پیاده روی
تمرین با وزنه
ورزش اسکیت بورد
اسکیت سواری
والیبال
شدت شدید
احساس آن: واقعاً کار کردن ، تنفس شدید ، تعریق شدید و بیش از حد نفس کشیدن برای صحبت با جملات کامل.
فعالیتها عبارتند از:
آهسته دویدن یا دویدن
شنا سریع
دوچرخه سواری سریع یا روی تپه ها
تنیس تک نفره
فوتبال
طناب زدن
ایروبیک
هنرهای رزمی
ژیمناستیک
آموزش مدار
شدت را برای نتایج سریعتر تغییر دهید
به راحتی می توان گفت که هدف نهایی بیشتر افرادی که ورزش می کنند تقویت تناسب اندام است در حالی که وقت کمتری را به تمرین می گذرانند. اما در حالی که اکثر میانبرهای ادعا شده برای درست بودن خیلی خوب هستند ، “تمرینات متناوب” – انفجارهایی با شدت شدید متناوب با فعالیت با شدت کم – در واقع می توانند نتیجه بدهند.
به عنوان مثال ، وقتی گرم شدید ، به جای اینکه ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید ، به مدت ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال را امتحان کنید. به مدت یک دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی و به مدت یک دقیقه با سرعت شدید آهسته دویدن و سپس پیاده روی سریع برای یک دقیقه و غیره ادامه دهید. یا می توانید با پرش از طناب یا انجام فشارهای مختلف ، پیاده روی سریع داشته باشید.
شدت متناوب از این طریق نه تنها مزایای قلبی عروقی را به همراه دارد بلکه می تواند به شما کمک کند تا در مدت زمان کوتاه تری تمرین بهتری را انجام دهید. و تا زمانی که پزشک شما را از انجام این کار با خیال راحت پاک کرده است ، همچنین می تواند به شما در کاهش فشار خون ، کاهش وزن (به ویژه در اطراف وسط) و حفظ توده عضلانی کمک کند. تمرینات ضمن فاصله می تواند یک روش عالی برای تغییر تمرینات و به چالش کشیدن عضلات به روش های جدید باشد.
عنصر ۱: ورزش کاردیو
زنی که لباس دنده در هوای خنک دارد از کنار زمینه ای از گیاهان به رنگ پاییز عبور می کند
چیست: ورزش های قلبی عروقی یا هوازی فعالیت های استقامتی هستند که از گروه های بزرگ عضلانی شما در یک حرکت ریتمیک برای مدت زمان طولانی استفاده می کنند. تمرینات قلبی قلب شما را پمپاژ می کند و شما سخت تر از حد طبیعی نفس می کشید و حتی ممکن است کمی نفس نفس بکشید. فعالیت های قلبی عبارتند از:
پیاده روی سریع
در حال دویدن
کلاسهای ایروبیک
بالا رفتن از پله
بسکتبال
تنیس
پیاده روی
دوچرخه سواري
قایقرانی
فوتبال
رقصیدن
آموزش بیضوی
چرا برای شما خوب است: از هر سن و سالی که باشید ، کاردیو می تواند به افزایش ظرفیت ریه ، تقویت قلب و ماهیچه ها و بهبود استقامت و استقامت کمک کند. تمرینات قلبی همچنین می توانند:
با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها به کنترل وزن کمک کنید.
فشار خون را پایین آورده و قند خون را کنترل کنید.
خطر سقوط در بزرگسالان مسن را کاهش دهید.
بهبود حافظه و تفکر ؛ حتی می تواند از افت روانی جلوگیری کرده و علائم آلزایمر را مدیریت کند.
درد و سفتی مفصل را کاهش دهید.
تنش را آزاد کنید ، روحیه خود را تقویت کنید و به شما کمک کند شب بهتر بخوابید.
پیاده روی: مقدمه ای آسان برای ورزش های قلبی
فقط ۲۲ دقیقه در روز پیاده روی سریع به شما کمک می کند تا به حداقل هدف هفتگی خود یعنی ۲٫۵ ساعت ورزش با شدت متوسط برسید – و در این مرحله ، خطر بیماری قلبی و چاقی را کاهش می دهد. پیاده روی به مهارت یا آموزش خاصی نیاز ندارد. جدا از یک جفت کفش راحت ، شما به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید و تقریباً در همه جا قابل انجام است. شما فقط باید تصمیم بگیرید که بلند شوید و بروید.
به دنبال راه های خلاقانه قرار دادن یک پیاده روی سریع در برنامه روزانه خود باشید. اتومبیل را خندق کنید و به سمت فروشگاه مواد غذایی بروید ، به عنوان مثال ، یا در ساعت ناهار خود پیاده روی کنید ، یا در حالی که با تلفن صحبت می کنید پیاده روی کنید.
برای پاک کردن سر خود از پیاده روی استفاده کنید. از زمان استفاده کنید و از عوامل استرس زا در زندگی روزمره استراحت کنید و به خودتان یک وقت تنهایی ارزشمند بدهید. هوای تازه و کمی وقت برای فکر کردن می تواند برای روحیه شما معجزه کند.
یا آن را یک رویداد اجتماعی کنید و با دیگران قدم بزنید. از دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران کار دعوت کنید تا با شما قدم بزنند. پیاده روی می تواند فرصتی عالی برای رسیدن به یک دوست موجود یا تقویت پیوند با یک دوست جدید فراهم کند.
از زمان در طبیعت لذت ببرید. پیاده روی در پارک ها ، سواحل یا مسیرهای پیاده روی یا ساحل رودخانه می تواند به تقویت روحیه شما در هنگام ورزش کمک کند. گذراندن وقت در طبیعت می تواند اندورفین ، مواد شیمیایی خوب مغز را که باعث بهبود خلق و خو و تسکین استرس می شود ، آزاد کند.
در یک مرکز خرید یا روی تردمیل قدم بزنید. وقتی هوا نامساعد است ، می توانید هنگام خرید در پنجره به سرعت در اطراف یک مرکز خرید قدم بزنید یا از تردمیل در سالن بدن سازی یا کلوپ سلامتی استفاده کنید و از شو تلویزیونی یا پادکست مورد علاقه خود استفاده کنید.
با یک سگ قدم بزنید. اگر صاحب سگ نیستید ، می توانید داوطلبانه راهپیمایی سگهای بی خانمان برای پناهگاه حیوانات یا گروه نجات را انجام دهید. شما نه تنها به خودتان کمک خواهید کرد بلکه به معاشرت و ورزش سگها نیز کمک خواهید کرد ، و آنها را بیشتر قابل قبول می کنید.
پیاده روی آگاهانه را امتحان کنید
افزودن یک عنصر ذهن آگاهی به پیاده روی می تواند باعث شکسته شدن جریان نگرانی ها و افکار منفی شود که بسیاری از ما در هنگام استرس ، اضطراب یا افسردگی تجربه می کنیم. به جای تمرکز بر افکار خود ، بر احساس بدن هنگام حرکت تمرکز کنید. احساس برخورد پاها به زمین یا احساس باد یا نور خورشید روی پوست یا ریتم تنفس را ببینید.
عنصر ۲: تمرینات قدرتی
شرکت کنندگان در کلاس تمرین به طور جانبی در امتداد کف پوشانده شده از حصیر آرایه می شوند و هر کدام به طور همزمان در راس حرکت فشار قرار می گیرند
چه چیزی است: تمرینات قدرتی ، که گاهی تمرین مقاومتی یا قدرت نامیده می شود ، با استفاده از مقاومت در برابر وزنه های آزاد ، دستگاه های وزنه برداری ، نوارهای الاستیک یا وزن بدن خود ، عضلات را با حرکت تکرار می سازد. تمرین قدرت اغلب تمرینات قدرتی است که برای افزایش قدرت و زمان واکنش انجام می شود.
نمونه هایی از فعالیت های آموزش قدرت و قدرت عبارتند از:
فشار و کشش با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت.
اسکات ، فر یا فشار شانه با استفاده از دمبل ، کتری ، نوارهای مقاومت یا لوله یا حتی قوطی های غذا یا سایر اشیا heavy سنگین خانگی.
ددلیفت یا پرس نیمکت با استفاده از میله وزنه.
ورزش با دستگاه های وزنه برداری در سالن بدن سازی یا مرکز تناسب اندام.
چرا برای شما خوب است: تمرینات قدرتی عضله را می سازند و تون می کنند و باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شوند. جدا از بهبود ظاهر و احساس ، مقاومت و آموزش قدرت نیز می تواند:
با سوزاندن کارآمد کالری و کاهش چربی بدن ، به ویژه در وسط بدن ، به مدیریت وزن خود کمک کنید.
اطمینان حاصل کنید که قدرت انجام کارهای روزمره مانند حمل مواد غذایی ، بلند کردن بچه ها یا مادربزرگ ها ، باز کردن شیشه ، بالا رفتن از پله ها یا عجله برای قطار یا اتوبوس را دارید.
به شما کمک می کند تا با افزایش سن فعال و مستقل بمانید.
از کاهش توده استخوان جلوگیری کنید.
با بهبود سرعت و زمان واکنش به شما در جلوگیری از حوادث و سقوط کمک می کند.
آندورفین هایی را که باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند ، استرس را تسکین می دهند و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهند.
انعطاف پذیری ، تعادل و تحرک خود را بهبود ببخشید.
بایدها و نبایدهای آموزش قدرت
برای بهره مندی از مزایای تمرینات قدرتی نیازی نیست که هر روز ساعت ها به بالا بردن وزنه بپردازید. ورزش در گروه های اصلی عضلانی – پاها ، باسن ، کمر ، شکم ، قفسه سینه ، شانه ها و بازوها – در جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای دو بار در هفته برای ارائه نتایج کافی است و به شما کمک می کند تا بدن خود را تقویت کنید.
همچنین نیازی به سرمایه گذاری در عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات گران قیمت برای استفاده در خانه نیست. از نوارهای مقاومت کم می توان برای تمرین تقریباً هر عضله در بدن استفاده کرد – و همچنین می تواند به راحتی در یک کیف یا چمدان قرار گیرد ، بنابراین هنگام سفر یا تعطیلات نیازی نیست که رژیم تناسب اندام خود را مکث کنید. حتی تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت انجام دهید.
همیشه قبل از تمرینات قدرتی خود را گرم کنید و بعد از آن خنک شوید تا خطر آسیب دیدگی شما کاهش یابد.
اگر در این نوع تمرینات تازه وارد هستید ، مهم است که روشهای صحیح را برای جلوگیری از آسیب دیدن بیاموزید. شما می توانید کلاس های تناسب اندام رایگان را در بسیاری از امکانات جامعه بیابید. برنامه ها و آموزش های ویدئویی آنلاین همچنین می توانند مانند ورزش در مقابل آینه برای اطمینان از حفظ فرم مناسب هنگام تمرین کمک کنند.
وقتی نوبت به انتخاب وزن یا سطح مقاومت مناسب می رسد ، اکثر افراد پس از ۱۰ تا ۱۵ تکرار تمرین از ضربه زدن به خستگی عضلات بهره مند می شوند. در حالی که می توانید حداکثر ۳ مجموعه از هر تمرین را بسازید ، یک مجموعه واحد یک مکان عالی برای شروع است – و می تواند به همان اندازه مفید باشد.
هرچه پیشرفت می کنید و قدرت می گیرید ، می توانید با افزودن وزن یا استفاده از باند با مقاومت بیشتر ، عضلات خود را دوباره به چالش بکشید.
سعی کنید ۴۸ ساعت بین ورزش همان گروه عضلانی فاصله داشته باشید تا به عضلات خود فرصت بازیابی دهید. می توانید در بین جلسات تمرین قدرتی تمام بدن ، تمرینات قلبی انجام دهید یا در یک روز عضلات بالاتنه خود را تمرین دهید ، در روز دیگر عضلات پایین بدن.
همیشه بدن خود را گوش دهید و ضرب المثل قدیمی “بدون درد ، بدون سود” را فراموش کنید. تمرینات قدرتی هرگز نباید درد ایجاد کند!
اهمیت تمرینات قدرتی هسته ای
بسیاری از ما ورزش هسته ای خود را مساوی با نشستن های بی پایان و تصاویر غیرقابل دستگیری از شکم های دستشویی می دانیم. اما هسته شما چیزی فراتر از عضلات شکم شماست. هسته شما از زیر استخوان سینه تا ران ران کشیده شده و شامل کمر ، پهلوها ، باسن و باسن و همچنین شکم شما است.
یک هسته قوی می تواند به شما در حفظ وضعیت خوب بدن کمک کند و حرکات مختلف روزانه را انجام دهد که شامل پیچ خوردن ، خم شدن یا چرخاندن بدن است. همه چیز از بلند شدن از روی صندلی گرفته تا حمل مواد غذایی سنگین یا دستیابی به کتاب در قفسه بالای صفحه ، همه آسان تر می شود وقتی یک هسته قوی داشته باشید.
تقویت هسته شما همچنین می تواند:
به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کنید.
عملکرد را در بسیاری از ورزش های مختلف ، از تنیس و گلف گرفته تا دویدن ، شنا و دوچرخه سواری بهبود دهید.
با افزایش سن از ریزش جلوگیری کنید.
استقامت را بهبود ببخشید.
خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
علاوه بر فشارهای شکمی ، فعالیت هایی که به ویژه در هدف قرار دادن هسته شما بسیار مناسب هستند شامل یوگا ، پیلاتس ، شنا ، والیبال ساحلی ، کایاک سواری یا قایقرانی با قایق بادبانی ، غلتک زدن با غلتک ، موج سواری یا سوار شدن به پارو ایستاده ، استفاده از حلقه حلقوی یا انجام شاید محبوب ترین ها هستند تمرین اصلی ، تخته.
عنصر ۳: انعطاف پذیری و تعادل
زنی با لباس های بدنسازی رو به بالا ، به پشت شانه های خود به توپ بزرگ ورزشی متمایل شده و تنه را به صورت افقی بلند می کند
چیست: انعطاف پذیری توانایی حرکت آزادانه مفاصل بدن را از طریق یک حرکت کامل به چالش می کشد. تعادل ثبات را حفظ می کند ، چه در حالت ساکن باشید و چه در حال حرکت.
تمرینات انعطاف پذیری خوب عبارتند از:
کشش و کشش ثابت که شامل حرکت می شود.
یوگا
پیلاتس
اگر قبلاً فعال هستید ، به احتمال زیاد در حال حاضر به تمریناتی مشغول هستید که تعادل را بهبود می بخشد ، مانند پیاده روی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، گلف ، تنیس یا تمرینات قدرتی (به ویژه تمرینات قدرتی). با این حال ، تعادل به طور معمول با افزایش سن بدتر می شود ، بنابراین اگر شما یک فرد مسن تر هستید و می خواهید تعادل خود را به طور خاص بهبود ببخشید ، می توانید این کار را انجام دهید:
یوگا ، پیلاتس یا تای چی.
ورزش هایی مانند ایستادن روی یک پا ، راه رفتن به عقب یا استفاده از تخته تکان.
تمرینات قدرتی عضلات پشت ، شکم و پاها را انجام دهید.
چرا برای شما خوب است: انعطاف پذیری به بدن کمک می کند تا لنگ بماند و دامنه حرکات شما را برای ورزش و همچنین فعالیت های بدنی روزانه مانند رسیدن ، نگاه کردن به عقب هنگام رانندگی و خم شدن برای بستن کفش افزایش می دهد. تمرینات انعطاف پذیری که باعث طولانی شدن و کشش عضلات می شوند همچنین به موارد زیر کمک می کنند:
عضلات و مفاصل خود را نرم نگه دارید و کمتر در معرض آسیب قرار بگیرید.
از کمردرد جلوگیری کنید.
عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.
از مشکلات تعادل جلوگیری کنید.
گردش خون را افزایش دهید.
تنش و استرس را برطرف کنید. آرامش را ارتقا دهید.
تمرینات متعادل می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کرده و با بالا رفتن سن خطر سقوط شما را کاهش دهد.
فقط عضلات گرم را کشش دهید
متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند قبل از ورزش در هنگام سرد شدن عضلات ، از کشش استفاده نکنید. در عوض ، فقط در صورت گرم شدن عضلات یا بعد از تمرین ، به عنوان بخشی از برنامه خنک کننده بدن خود را بکشید.
بهبود انعطاف پذیری و تعادل با یوگا ، پیلاتس و تای چی
علاوه بر مزایای مراقبه ای و تمدد اعصاب ، روش های کم تأثیر مانند یوگا ، پیلاتس و تای چی برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل بسیار مناسب هستند. در حالی که بین فرم ها تفاوت وجود دارد ، هر یک از آنها گزینه های زیادی را برای پزشک مبتدی و فصلی به طور یکسان ارائه می دهد.
یوگا یک تمرین ورزشی باستانی که شامل حالت ها و حالت های مختلف روی تشک ورزشی است ، انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که می تواند به انعطاف پذیری و تعادل و همچنین قدرت و استقامت کمک کند. علاوه بر انواع محبوب ، کلاسهای یوگا وجود دارد که برای نیازهای مختلف اصلاح شده است ، مانند یوگا قبل از تولد ، یوگا برای سالمندان و یوگای تطبیقی که برای معلولیت اصلاح شده است. بیشتر جلسات یوگا با مجموعه ای از حالت ها برای گرم شدن بدن شروع می شود و بیشتر جلسات با نوعی تمرین آرامش به پایان می رسد.
نوع مناسب یوگا را پیدا کنید
یوگای آرام یا ساتیاناندا
روی کششهای آهسته ، انعطاف پذیری ، تنفس عمیق تمرکز کنید.
بهترین حالت برای: مبتدیان ، کاهش استرس.
نه برای: کسانی که بدنبال یک تمرین شدید هستند.
هاتا
منطقی ملایم. کشش ، تنفس را درگیر می کند.
بهترین حالت برای: مبتدیان ، افراد مسن ، کاهش استرس.
نه برای: یک تمرین هوازی ، کالری سوزی.
ایانگار
بر تراز دقیق بدن و بهبود تعادل تمرکز می کند. از بلوک ها و تسمه ها برای حفظ حالت های طولانی تر استفاده می کند.
بهترین حالت برای: کسانی که به دنبال مزایای تناسب اندام بیشتر و همچنین آرامش عمیق هستند.
نه برای: در حالی که با شدت بیشتری انجام می شود ، اما یک تمرین کلی بدن نیست.
کوندالینی
روال سریع با حالت های مختلف با تمرکز بر روش های مختلف تنفس ، ذکر و مدیتیشن.
بهترین برای: ترکیب یک تمرین خوب با معنویت.
نه برای: کسانی که از شعار دادن یا جنبه معنوی ناراحت هستند.
یوگای داغ (بیکرام یا مشکا)
در اتاق های گرم (بیش از ۱۰۰ درجه فارنهایت) انجام می شود. روی استقامت و تصفیه تمرکز کنید.
بهترین حالت برای: تمرین شدید و عرق کرده برای کسانی که سطح آمادگی جسمانی بالاتری دارند.
نه برای: کسی که فشار خون بالا ، ناراحتی های قلبی دارد یا کسانی که ممکن است در برابر شرایط گرم واکنش منفی نشان دهند.
یوگای قدرتمند یا اشتانگا
نیرومند ، سریع گام برای ایجاد انعطاف پذیری ، قدرت ، تمرکز و استقامت.
بهترین حالت: تمرین قوی ، بهبود تناسب اندام و کاهش وزن.
نه برای: یک تجربه آرامش بخش ، قابل تأمل.
پیلاتس مانند یوگا ، پیلاتس را می توان روی حصیر به عنوان مجموعه ای از الگوهای حرکتی کم فشار اجرا کرد ، اگرچه معمولاً استفاده از ماشین های مقاومت است. یک برنامه معمول پیلاتس شامل تمریناتی است که باعث تقویت حالت ، تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی می شود. بیشتر برنامه های معمول می توانند با توجه به قدرت و تناسب اندام شما تنظیم شوند.
تایچی. با تمرکز بر روی یک سری حرکات آهسته و دقیق بدن که از یک حالت به حالت دیگر جریان دارد ، تای چی یک تمرین بسیار موثر برای تعادل است ، به ویژه در بزرگسالان مسن که بدنبال یک ورزش ایمن و آرام هستند. با حرکت وزن از یک پا به پای دیگر ، و بالا بردن متناوب بازوها ، پاها و دست ها ، تای چی باعث کاهش وزن در مفاصل مختلف ، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت و بهبود تعادل و هماهنگی می شود. و با تمرکز ذهن خود روی حرکات و تنفس ، توجه خود را به حال حفظ می کنید ، که ذهن را پاک می کند و به یک حالت آرام منجر می شود.
یادگیری یوگا ، پیلاتس یا تای چی
در حالی که می توانید این تمرینات را بصورت آنلاین ، از طریق كتاب آموزشی ، فیلم یا برنامه یاد بگیرید ، بهترین و ایمن ترین راه یادگیری از یك مربی ذی صلاح است.
به دنبال کلاس هایی در ورزشگاه های محلی ، YMCA ها و استودیوهای تخصصی یوگا یا پیلاتس باشید که اغلب کلاس اول را رایگان ارائه می دهند تا بتوانید آن را امتحان کنید. مراکز عمومی و مراکز ارشد نیز ممکن است کلاسهایی با قیمت تخفیف دار برگزار کنند.
با مربی صحبت کنید بسیاری از افراد قادر به ارائه پوز یا برنامه اصلاح شده برای مبتدیان یا کسانی که نگرانی های ویژه بهداشتی دارند ، هستند.
به دنبال یک محیط کم فشار باشید که بتوانید با سرعت خود یاد بگیرید. خود را بیش از آنچه احساس راحتی می کند گسترش ندهید و همیشه در اولین نشانه درد از حالت یا ورزش عقب نشینی کنید. یک معلم خوب می تواند گزینه هایی برای وضعیت هایی که برای سلامتی یا تناسب اندام شما بسیار چالش برانگیز است به شما نشان دهد.
شروع ایمن
تعهد به یک برنامه منظم و متعادل برای ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود سلامت جسمی و روانی خود انجام دهید. با این حال ، انجام این کار با خیال راحت است. هیچ چیز سریعتر از یک مشکل پزشکی یا آسیب قابل پیشگیری نمی تواند اهداف تناسب اندام شما را از بین ببرد.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، به خصوص اگر بیماری قبلی دارید ، از پزشک خود معاینه پزشکی بگیرید.
دست گرمی بازی کردن. با کشش های دینامیکی – حرکات فعال و گرم کننده و انعطاف پذیر عضلات مورد استفاده ، مانند لگد زدن به پا ، لانگ های راه رفتن یا نوسانات بازو ، به آرامی گرم شوید و با انجام یک نسخه آرامتر و آهسته از تمرین بعدی. به عنوان مثال ، اگر می خواهید بدوید ، با راه رفتن گرم شوید. یا اگر وزنه می زنید ، با چند تکرار سبک شروع کنید.
آرام شدن. بعد از تمرین ، چند دقیقه طول می کشد تا خنک شود و اجازه دهد ضربان قلب به سرعت استراحت خود بازگردد. مثلاً بعد از دویدن ، دویدن آرام یا پیاده روی یا برخی از کشش های ملایم بعد از تمرینات قدرتی.
نوشیدن مقدار زیادی آب. ممکن است بدیهی به نظر برسد ، اما بدن شما عملکرد مناسب تری دارد. و عدم نوشیدن آب کافی هنگام انجام ورزش ، به ویژه در شرایط گرم ، می تواند خطرناک باشد.
به بدن خود گوش دهید. اگر هنگام تمرین احساس درد یا ناراحتی کردید ، متوقف شوید! سعی نکنید از طریق درد نیرو بگیرید. این یک دستور مطمئن برای آسیب دیدگی است.
در طول روز بیشتر بایستید – هر روز
نشستن به مدت طولانی با نگرانی های زیادی در رابطه با سلامتی ، از جمله افزایش فشار خون ، افزایش قند خون ، چربی بیشتر بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی عروقی و سرطان در ارتباط است. چه هر روز وقت زیادی را پشت میز ، پشت فرمان اتومبیل یا روی نیمکت به تماشای تلویزیون می گذرانید ، مهم است که هر ساعت چند دقیقه بایستید.
هنگام مکالمه تلفنی بایستید.
در محل کار ، سعی کنید از یک میز ایستاده استفاده کنید ، یا هنگام صحبت با همکاران کار خود بایستید.
در فواصل منظم از روی میز خود بلند شوید و به آرامی کشش دهید.
هنگام تماشای تلویزیون ، در هنگام تعطیلات تجاری یا هنگام بارگیری قسمت بعدی نمایش مورد علاقه خود ، در محل قدم بزنید.
فعالیت هایی را که از آنها لذت می برید پیدا کنید
به احتمال زیاد به یک برنامه تمرینی سرگرم کننده و ارزشمند پایبند خواهید بود. هیچ قدرتی از اراده با تمرینی که از آن متنفر هستید ، نمی تواند شما را در طولانی مدت ادامه دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد لذت بخش کردن ورزش و داشتن انگیزه ، به نحوه شروع ورزش و پایبندی به آن مراجعه کنید.
