ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی آیا آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید؟ قرص ها ، کپسول ها و ژلاتاب های جمع شده در کاسه های کوچک و سفید ویتامین ها و مواد معدنی از جمله مواد مغذی ضروری هستند زیرا صدها نقش در بدن دارند. بین دریافت کافی این مواد مغذی (که سالم است) و دریافت زیاد آن (که در نهایت می تواند به شما آسیب برساند) یک خط خوب وجود دارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم بهترین روش برای دریافت مقدار کافی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما است. مواد مغذی ضروری برای بدن شما بدن شما هر روز پوست ، عضله و استخوان تولید می کند. این خون قرمز سرشار را که مواد مغذی و اکسیژن را به محل های نگهداری از راه دور منتقل می کند ، خنثی می کند و سیگنال های عصبی را از طریق هزاران مایل مسیر مغز و بدن عبور می دهد. این همچنین پیام رسان های شیمیایی را که از یک ارگان به ارگان دیگر منتقل می شوند ، فرموله می کند و دستورالعمل هایی را برای کمک به حفظ زندگی شما صادر می کند. اما برای انجام همه اینها ، بدن شما به برخی مواد اولیه نیاز دارد. اینها شامل حداقل ۳۰ ویتامین ، مواد معدنی و اجزای رژیم غذایی هستند که بدن شما به آنها احتیاج دارد اما نمی توانند به تنهایی به میزان کافی تولید کنند. ویتامین ها و مواد معدنی از جمله مواد مغذی ضروری به حساب می آیند – زیرا در صورت هماهنگی ، صدها نقش را در بدن ایفا می کنند. این مواد به تقویت استخوان ها ، بهبود زخم ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. آنها همچنین غذا را به انرژی تبدیل کرده و آسیب سلولی را ترمیم می کنند. اما تلاش برای پیگیری آنچه این ویتامین ها و مواد معدنی انجام می دهند می تواند گیج کننده باشد. مقالات کافی را در این زمینه بخوانید ، و ممکن است چشم شما با اشاره به الفبای سوپ به این مواد مغذی شنیده شود ، که به طور عمده با نام اولیه آنها شناخته می شوند (مانند ویتامین های A ، B ، C ، D ، E و K) – فقط یک تعداد کمی). در این مقاله ، شما درک بهتری از آنچه که این ویتامین ها و مواد معدنی در بدن انجام می دهند و چرا می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی از آنها استفاده می کنید ، خواهید فهمید. ریز مغذی هایی که نقش زیادی در بدن دارند ویتامین ها و مواد معدنی اغلب عناصر ریز مغذی نامیده می شوند زیرا بدن شما فقط به مقدار کمی از آنها نیاز دارد. با این وجود عدم دستیابی به آن مقادیر کم ، عملا بیماری را تضمین می کند. در اینجا چند نمونه از بیماری هایی که می توانند از کمبود ویتامین ناشی شوند وجود دارد اسکوربوت دریانوردان قدیمی فهمیدند که ماهها زندگی بدون میوه و سبزیجات تازه – منابع اصلی ویتامین C – باعث خونریزی لثه و بی حالی اسکوربوت می شود. نابینایی در برخی از کشورهای در حال توسعه ، مردم هنوز از کمبود ویتامین A نابینا می شوند. راشیتیسم کمبود ویتامین D می تواند باعث راشیتیسم شود ، وضعیتی که توسط استخوان های نرم و ضعیف مشخص شده و می تواند منجر به تغییر شکل اسکلت مانند خم شدن پاها شود. بخشی از آن برای مقابله با راشیتیسم ، از دهه ۱۹۳۰ تاکنون ، شیر دارای ویتامین D غنی شده است. همانطور که کمبود عناصر کم مصرف می تواند به بدن شما آسیب برساند ، دریافت مقادیر کافی نیز می تواند فواید قابل توجهی به همراه داشته باشد. چند نمونه از این مزایا استخوان های قوی. ترکیبی از کلسیم ، ویتامین D ، ویتامین K ، منیزیم و فسفر از استخوان های شما در برابر شکستگی محافظت می کند. از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند. مصرف مکمل های اسیدفولیک در اوایل بارداری به جلوگیری از نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات در فرزندان کمک می کند. دندانهای سالم. ماده معدنی فلوراید نه تنها به تشکیل استخوان کمک می کند بلکه از شروع یا بدتر شدن حفره های دندانی نیز جلوگیری می کند. تفاوت بین ویتامین ها و مواد معدنی اگرچه همه آنها ریز مغذی به حساب می آیند ، اما ویتامین ها و مواد معدنی از راه های اساسی متفاوت هستند. ویتامین ها آلی هستند و در اثر گرما ، هوا یا اسید تجزیه می شوند. مواد معدنی معدنی نیستند و ساختار شیمیایی خود را حفظ می کنند. پس چرا این مهم است؟ این بدان معناست که مواد معدنی موجود در خاک و آب از طریق گیاهان ، ماهی ها ، حیوانات و مایعاتی که مصرف می کنید به راحتی به بدن شما راه پیدا می کنند. اما انتقال ویتامین ها از غذا و سایر منابع به بدن سخت تر است زیرا پخت و پز ، ذخیره سازی و قرار گرفتن در معرض هوا در معرض هوا می تواند این ترکیبات شکننده را غیرفعال کند. تعامل – از راه های خوب و بد بسیاری از ریز مغذی ها با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند. ویتامین D بدن شما را قادر می سازد کلسیم را از منابع غذایی که از دستگاه گوارش عبور می کند بجای برداشتن آن از استخوان ها ، برداشت کند. ویتامین C به شما در جذب آهن کمک می کند. با این حال ، فعل و انفعالات ریز مغذی ها همیشه همکاری ندارد. به عنوان مثال ، ویتامین C توانایی بدن شما را در جذب مواد معدنی ضروری مس مسدود می کند. و حتی بیش از حد ناچیز ماده معدنی منگنز می تواند کمبود آهن را بدتر کند. نگاهی دقیق به ویتامین های محلول در آب ویتامین های محلول در آب در قسمت های آبکی غذاهایی که می خورید بسته بندی می شوند. با شکسته شدن غذا در حین هضم غذا و یا در اثر حل شدن یک مکمل ، آنها مستقیماً به جریان خون جذب می شوند. از آنجا که قسمت اعظم بدن شما از آب تشکیل شده است ، بسیاری از ویتامین های محلول در آب به راحتی در بدن شما گردش می کنند. کلیه های شما به طور مداوم سطح ویتامین های محلول در آب را تنظیم می کنند و باعث خارج شدن ادرار از بدن می شوند. ویتامین های محلول در آب ویتامین های گروه B بیوتین (ویتامین B7) اسید فولیک (فولات ، ویتامین B9) نیاسین (ویتامین B3) اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) ریبوفلاوین (ویتامین B2) تیامین (ویتامین B1) ویتامین B6 ویتامین B12 ویتامین سی کاری که آنها انجام می دهند اگرچه ویتامین های محلول در آب وظایف زیادی در بدن دارند ، اما یکی از مهمترین آنها کمک به آزاد سازی انرژی موجود در غذایی است که می خورید. برخی دیگر به سلامت بافت ها کمک می کنند. در اینجا چند نمونه از چگونگی کمک ویتامین های مختلف به شما در حفظ سلامتی آورده شده است: انرژی را آزاد کنید. چندین ویتامین B از اجزای اصلی برخی کوآنزیم ها (مولکول های کمک کننده به آنزیم ها) هستند که به آزاد سازی انرژی از غذا کمک می کنند. انرژی تولید کنید. تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک و بیوتین در تولید انرژی نقش دارند. پروتئین ها و سلول ها را بسازید. ویتامین های B6 ، B12 و اسید فولیک اسیدهای آمینه را متابولیزه می کنند (عناصر سازنده پروتئین ها) و به تکثیر سلول ها کمک می کنند. کلاژن درست کنید. یکی از نقش های زیادی که ویتامین C ایفا می کند کمک به ساخت کلاژن است که زخم ها را بهم می پیوندد ، دیواره رگ های خونی را پشتیبانی می کند و پایه ای برای دندان و استخوان می شود. کلماتی به خردمندان برخلاف تصور عمومی ، برخی از ویتامین های محلول در آب می توانند برای مدت طولانی در بدن باقی بمانند. شما احتمالاً چندین سال ویتامین B12 در کبد خود دارید. و حتی ذخیره اسیدفولیک و ویتامین C می تواند بیش از دو روز دوام داشته باشد. با این حال ، به طور کلی ، ویتامین های محلول در آب باید هر چند روز یکبار دوباره پر شوند. فقط توجه داشته باشید که خطر کمی وجود دارد که مصرف مقادیر زیادی از این ریز مغذی ها از طریق مکمل ها بسیار مضر باشد. به عنوان مثال ، دوزهای بسیار زیاد B6 – چندین برابر مقدار توصیه شده ۱٫۳ میلی گرم (میلی گرم) در روز برای بزرگسالان – می تواند به اعصاب آسیب برساند ، باعث بی حسی و ضعف عضلانی شود. نگاهی دقیق به ویتامین های محلول در چربی ویتامین های محلول در چربی به جای اینکه مانند اکثر ویتامین های محلول در آب به راحتی در جریان خون قرار بگیرند ، از طریق کانال های لنفاوی دیواره روده وارد خون می شوند (نگاه کنید به تصویر). بسیاری از ویتامین های محلول در چربی از طریق بدن فقط توسط پروتئین هایی که به عنوان حامل عمل می کنند ، از بدن عبور می کنند. جذب ویتامین های محلول در چربی جذب ویتامین های محلول در چربی غذای حاوی ویتامین های محلول در چربی بلعیده می شود. غذا توسط اسید معده هضم می شود و سپس به روده کوچک می رود و در آنجا بیشتر هضم می شود. صفرا برای جذب ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز است. این ماده که در کبد تولید می شود ، به روده کوچک می رود و در آنجا چربی ها را تجزیه می کند. سپس مواد مغذی از طریق دیواره روده کوچک جذب می شوند. با جذب ، ویتامین های محلول در چربی قبل از ورود به جریان خون وارد رگ های لنفاوی می شوند. در بیشتر موارد ، ویتامین های محلول در چربی باید با پروتئین همراه شوند تا از طریق بدن عبور کنند. از این ویتامین ها در سراسر بدن استفاده می شود ، اما مواد اضافی آن در کبد و بافت های چربی ذخیره می شود. از آنجا که مقدار بیشتری از این ویتامین ها مورد نیاز است ، بدن شما به ذخایر بدن می رسد و آنها را از جریان کبد در جریان خون آزاد می کند. غذاهای چرب و روغن مخزن چهار ویتامین محلول در چربی هستند. در داخل بدن شما ، بافت های چربی و کبد به عنوان قلم اصلی نگهدارنده این ویتامین ها عمل می کنند و در صورت لزوم آنها را آزاد می کنند. تا حدی می توانید این ویتامین ها را به عنوان ریز مغذی های آزادکننده زمان تصور کنید. ممکن است هر از چند گاهی آنها را مصرف کنید ، شاید در دوزهای مختلف هفته ها یا ماه ها و نه روزانه ، و هنوز سیراب شوید. بدن شما سنجاب های اضافی را از بین می برد و برای رفع نیازهای شما به تدریج از بین می برد. ویتامین های محلول در چربی ویتامین A ویتامین دی ویتامین E ویتامین K کاری که آنها انجام می دهند این کوارتت ویتامین با هم کمک می کند چشم ها ، پوست ، ریه ها ، دستگاه گوارش و سیستم عصبی شما خوب ترمیم شوند. در اینجا برخی از نقش های اساسی دیگر این ویتامین ها را بازی می کنیم: استخوان بسازید. تشکیل استخوان بدون ویتامین های A ، D و K غیرممکن است. از بینایی محافظت کنید. ویتامین A همچنین به سلامت سلول ها کمک می کند و از بینایی شما محافظت می کند. تعامل مطلوب داشته باشید. بدون ویتامین E ، بدن شما در جذب و ذخیره ویتامین A مشکل خواهد داشت. از بدن محافظت کنید. ویتامین E همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان (ترکیبی که به محافظت از بدن در برابر آسیب مولکول های ناپایدار کمک می کند) عمل می کند. کلماتی به خردمندان از آنجا که ویتامین های محلول در چربی برای مدت طولانی در بدن شما ذخیره می شوند ، سطح سمی می تواند جمع شود. اگر مکمل مصرف کنید این اتفاق می افتد. بسیار نادر است که فقط از غذا ویتامین زیادی دریافت کنید. نگاهی دقیق به مواد معدنی اصلی بدن به مقدار زیادی مواد معدنی اصلی نیاز و ذخیره می کند. این مواد معدنی بیش از مواد معدنی کمیاب برای سلامتی شما مهم نیستند. آنها فقط در بدن شما وجود دارند مواد معدنی اصلی به طرق مختلف در بدن عبور می کنند. به عنوان مثال ، پتاسیم به سرعت جذب جریان خون می شود ، جایی که آزادانه گردش می کند و از طریق کلیه دفع می شود ، دقیقاً مانند یک ویتامین محلول در آب. کلسیم بیشتر شبیه ویتامین محلول در چربی است زیرا برای جذب و انتقال به یک حامل نیاز دارد. مواد معدنی عمده کلسیم کلرید منیزیم فسفر پتاسیم سدیم گوگرد کاری که آنها انجام می دهند یکی از وظایف اصلی مواد معدنی مهم ، حفظ تعادل مناسب آب در بدن است. سدیم ، کلراید و پتاسیم پیشگام این کار هستند. سه ماده معدنی مهم دیگر – کلسیم ، فسفر و منیزیم – برای سلامت استخوان ها مهم هستند. گوگرد به ایجاد ثبات در ساختارهای پروتئینی کمک می کند ، از جمله برخی از آنهایی که مو ، پوست و ناخن ها را تشکیل می دهند. کلماتی به خردمندان داشتن بیش از حد یک ماده معدنی مهم می تواند منجر به کمبود ماده معدنی دیگر شود. این نوع عدم تعادل معمولاً به دلیل اضافه بار مکمل ها و نه منابع غذایی ایجاد می شود. در اینجا دو مثال آورده شده است: اضافه نمک. کلسیم با سدیم اضافی در بدن متصل می شود و وقتی بدن احساس کند که باید سطح سدیم کاهش یابد دفع می شود. این بدان معناست که اگر مقدار زیادی سدیم از طریق نمک سفره یا غذاهای فرآوری شده مصرف کنید ، ممکن است کلسیم مورد نیاز خود را از دست دهید زیرا بدن از سدیم اضافی خلاص می شود. فسفر اضافی به همین ترتیب ، فسفر زیاد می تواند توانایی شما در جذب منیزیم را مختل کند. نگاهی دقیق به مواد معدنی کمیاب یک انگشت به راحتی می تواند حاوی تقطیر تمام مواد معدنی کمیاب باشد که به طور معمول در بدن شما یافت می شود. با این حال سهم آنها به اندازه مواد معدنی اصلی مانند کلسیم و فسفر که هرکدام بیش از یک پوند از وزن بدن شما را تشکیل می دهند ، ضروری است. مواد معدنی کمیاب کروم مس فلوراید ید اهن منگنز مولیبدن سلنیوم فلز روی کاری که آنها انجام می دهند مواد معدنی کمیاب مجموعه متنوعی از وظایف را انجام می دهند. در اینجا چند نمونه هستند: آهن بیشتر به دلیل انتقال اکسیژن به بدن است. فلوراید باعث تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوسیدگی دندان می شود. روی به لخته شدن خون کمک می کند ، برای چشایی و بویایی ضروری است و پاسخ ایمنی را تقویت می کند. مس به تشکیل چندین آنزیم کمک می کند ، یکی از آنها به متابولیسم آهن و ایجاد هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می کند ، کمک می کند. سایر مواد معدنی کمیاب سایر کارهای حیاتی را انجام می دهند ، مانند کمک به جلوگیری از آسیب به سلولهای بدن و تشکیل بخشهایی از آنزیم های کلیدی یا افزایش فعالیت آنها. کلماتی به خردمندان مواد معدنی کمیاب با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند ، گاهی اوقات به روش هایی باعث عدم تعادل می شوند. مقدار زیاد یکی می تواند باعث کمبود دیگری شود یا در آن نقش داشته باشد. در اینجا چند نمونه آورده شده است: اضافه بار جزئی منگنز می تواند کمبود آهن را تشدید کند. کمبود نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند. وقتی بدن ید خیلی کمی دارد ، تولید هورمون تیروئید کاهش می یابد و باعث کندی و افزایش وزن و همچنین سایر نگرانی های سلامتی می شود. اگر بدن مقدار زیادی سلنیوم داشته باشد ، این مشکل بدتر می شود. تفاوت بین “فقط کافی” و “بیش از حد” مواد معدنی کمیاب اغلب ناچیز است. به طور کلی ، غذا منبع مطمئنی از مواد معدنی کمیاب است ، اما اگر مکمل مصرف می کنید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از سطح ایمن نیستید. نگاهی دقیق به آنتی اکسیدان ها آنتی اکسیدان اصطلاح کاتالی برای هر ترکیبی است که می تواند با مولکول های ناپایدار مانند رادیکال های آزاد که به DNA ، غشاهای سلولی و سایر قسمت های سلول آسیب می رساند خنثی کند. سلولهای بدن شما به طور طبیعی مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای تولید در گشت تولید می کنند. غذاهایی که می خورید – و شاید برخی از مکمل هایی که مصرف می کنید – منبع دیگری از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. کاروتنوئیدها (مانند لیکوپن در گوجه فرنگی و لوتئین در کلم پیچ) و فلاونوئیدها (مانند آنتوسیانین موجود در زغال اخته ، کوئرستین در سیب و پیاز و کاتچین موجود در چای سبز) آنتی اکسیدان هستند. ویتامین های C و E و ماده معدنی سلنیوم نیز دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. چرا رادیکال های آزاد ممکن است مضر باشند رادیکال های آزاد یک محصول جانبی طبیعی از متابولیسم انرژی هستند و همچنین توسط اشعه ماوراlet بنفش ، دود تنباکو و آلودگی هوا تولید می شوند. آنها فاقد یک مکمل کامل از الکترون هستند ، که آنها را ناپایدار می کند ، بنابراین آنها الکترون ها را از سایر مولکول ها می دزدند و به این مولکول ها در روند کار آسیب می رسانند. رادیکال های آزاد به دلیل ایجاد آسیب سلولی شهرت شایسته ای دارند. اما می توانند مفید هم باشند. هنگامی که سلول های سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با متجاوزان جمع می شوند ، اکسیژن مورد استفاده آنها ارتش رادیکال های آزاد را از بین می برد که ویروس ها ، باکتری ها و سلول های آسیب دیده بدن را در اثر ترکیدن اکسیداتیو از بین می برد. سپس ویتامین C می تواند رادیکال های آزاد را خلع سلاح کند. آنتی اکسیدان ها چگونه کمک می کنند آنتی اکسیدان ها می توانند با رها کردن برخی از الکترون های خود ، متجاوزان مانند رادیکال های آزاد را خنثی کنند. هنگامی که یک مولکول ویتامین C یا E این فداکاری را انجام می دهد ، ممکن است به یک پروتئین مهم ، ژن یا غشای سلولی اجازه دهد از آسیب خارج شود. این به شکستن واکنش زنجیره ای کمک می کند که می تواند بسیاری از سلولهای دیگر را تحت تأثیر قرار دهد. تشخیص این نکته مهم است که اصطلاح “آنتی اکسیدان” به جای خاصیت غذایی خاص ، خاصیت شیمیایی را منعکس می کند. هر یک از مواد مغذی دارای خواص آنتی اکسیدانی ، جنبه های متعدد دیگری نیز دارد و باید به صورت جداگانه مورد بررسی قرار گیرد. زمینه نیز مهم است – به عنوان مثال ، در بعضی از تنظیمات ، ویتامین C آنتی اکسیدان است و در برخی دیگر می تواند یک پروکسیدان باشد.