سرد کردن بدن بعد از ورزش

منظور سرد کردن بدن بعد از ورزش به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شود اطلاق می شود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی ورزشکار بعد از پایان ورزش می باشد .

 مزایای سرد کردن بدن بعد از ورزش :

• دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک )
• کاهش DOMS عضلانی
• کاهش تدریجی درجه حرارت بدن
• بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت
• کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها
• کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون
• کاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات
• افزایش عمر ورزشی ورزشکار

 انواع سرد کردن:

•  سرد کردن عمومی : یعنی درگیر کردن تمامی بدن ورزشکار که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند. – مثال : دویدن و راه رفتن حداقل ۵دقیقه .
• سرد کردن اختصاصی : کشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا
• سرد کردن فعال : سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا
• سرد کردن غیر فعال : سرد کردن بدون فعالیت جسمانی مثل : ماساژ

 فیزیولوژی سرد کردن بدن بعد از ورزش:

اگر فرد ورزشکار بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت بر نگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شود که باعث می شود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله تجمع پیدا کرده به خوبی دفع نشود و یا در فرایند گلوکونئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله به صورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی می شود و کارایی عضله را کاهش می دهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی می شود. ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد.
در تمرینات بیشینه ، عضلات فعال بیش از ۸۰% (هشتاد درصد) خون در دسترس را دریافت می کنند و این امر سبب می شود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامد هایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود.

 نکات مهم در سرد کردن بدن بعد از ورزش:

• سرد کردن یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه ورزشکار باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.
• پس از اتمام تمرین یا مسابقه ورزشکار باید ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.
• سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد )
• سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.
• مدت زمان سرد کردن ۱۰ الی ۲۰ دقیقه می باشد.
• بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا می باشد.
• عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. (از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود )
• هر حرکت کششی را به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه ثابت نگه دارید.
• در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.