نکات ورزشی
فواید ورزش روانی
آبان
فواید ورزش روانی
شما قبلاً می دانید که ورزش برای بدن شما مفید است. اما آیا می دانید این امر می تواند روحیه شما را نیز تقویت کند ، خواب شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا با افسردگی ، اضطراب ، استرس و موارد دیگر کنار بیایید؟
مزایای سلامت روان از ورزش چیست؟
ورزش فقط مربوط به ظرفیت هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئناً ، ورزش می تواند سلامتی جسمی و جسمی شما را بهبود بخشد ، دور کمرتان را کوتاه کند ، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی سالها به زندگی شما بیفزاید. اما این چیزی نیست که بیشتر افراد را به فعال ماندن ترغیب می کند.
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند تمایل دارند که این کار را انجام دهند زیرا به آنها احساس فوق العاده خوبی از رفاه می بخشد. آنها در طول روز احساس انرژی بیشتری دارند ، شب بهتر می خوابند ، خاطرات تندتری دارند و نسبت به خود و زندگی خود احساس آرامش و مثبت بیشتری می کنند. و همچنین یک داروی قدرتمند برای بسیاری از چالش های رایج سلامت روان است.
ورزش منظم می تواند تأثیر عمیقی مثبت بر افسردگی ، اضطراب و ADHD داشته باشد. همچنین استرس را از بین می برد ، حافظه را بهبود می بخشد ، به شما در خواب بهتر کمک می کند و روحیه کلی شما را تقویت می کند. و نیازی نیست که یک فرد متعصب تناسب اندام باشید تا از مزایای آن بهره مند شوید. تحقیقات نشان می دهد که مقدار متوسط ورزش می تواند تفاوت واقعی ایجاد کند. سن و سطح آمادگی جسمی شما مهم نیست ، شما می توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای مقابله با مشکلات بهداشت روان ، بهبود انرژی و چشم انداز و استفاده بیشتر از زندگی استفاده کنید.
ورزش و افسردگی
مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به همان اندازه داروهای ضد افسردگی درمان کند – البته بدون عوارض جانبی. به عنوان یک نمونه ، مطالعه اخیر انجام شده توسط Harvard T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان دریافت که دویدن به مدت ۱۵ دقیقه در روز یا یک ساعت پیاده روی ۲۶٪ خطر افسردگی اساسی را کاهش می دهد. علاوه بر تسکین علائم افسردگی ، تحقیقات همچنین نشان می دهد که حفظ برنامه ورزشی می تواند از عود شما جلوگیری کند.
ورزش به چند دلیل یک جنگنده قدرتمند افسردگی است. مهمتر از همه ، این باعث ایجاد انواع تغییرات در مغز ، از جمله رشد عصبی ، کاهش التهاب ، و الگوی فعالیت جدید است که باعث افزایش احساس آرامش و رفاه می شود. همچنین باعث آزاد شدن اندورفین ها ، مواد شیمیایی قدرتمند در مغز شما می شود که به روحیه شما انرژی می بخشد و احساس خوبی به شما می دهد. سرانجام ، ورزش همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی عمل کند ، به شما این امکان را می دهد که برای بیرون آمدن از چرخه افکار منفی تغذیه کننده افسردگی ، ساعتی آرام داشته باشید.
ورزش و اضطراب
ورزش یک درمان ضد اضطراب طبیعی و مثر است. تنش و استرس را برطرف می کند ، انرژی جسمی و روانی را تقویت می کند و از طریق ترشح اندورفین ، بهزیستی را افزایش می دهد. هر چیزی که شما را به حرکت وا دارد ، می تواند کمک کند ، اما اگر به جای منطقه بندی ، توجه کنید ، سود بیشتری خواهید برد.
سعی کنید احساس برخورد پاها به زمین ، به عنوان مثال ، یا ریتم تنفس یا احساس باد روی پوست خود را مشاهده کنید. با افزودن این عنصر ذهن آگاهی – تمرکز واقعی روی بدن و احساس آن هنگام ورزش – نه تنها وضعیت جسمی خود را سریعتر بهبود خواهید بخشید ، بلکه ممکن است بتوانید جریان نگرانی های مداوم در سرتان را قطع کنید.
ورزش و استرس
تا به حال به احساس بدن خود در هنگام استرس توجه کرده اید؟ ممکن است عضلات شما به خصوص در صورت ، گردن و شانه های شما تنش داشته باشد و باعث درد کمر یا گردن یا سردردهای دردناک شود. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه ، نبض تپنده یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی مانند بی خوابی ، سوزش معده ، معده ، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی از همه این علائم جسمی می تواند منجر به استرس حتی بیشتر شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.
ورزش یک روش موثر برای شکستن این چرخه است. فعالیت بدنی و همچنین ترشح اندورفین در مغز ، به شل شدن عضلات و از بین بردن تنش در بدن کمک می کند. از آنجا که بدن و ذهن بسیار به هم پیوند خورده اند ، هنگامی که بدن شما احساس بهتری پیدا می کند ، ذهن شما نیز احساس خواهد شد.
ورزش و بیش فعالی
ورزش منظم یکی از ساده ترین و مثرترین راه ها برای کاهش علائم ADHD و بهبود تمرکز ، انگیزه ، حافظه و خلق و خوی است. فعالیت بدنی بلافاصله میزان دوپامین ، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می دهد – همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. به این ترتیب ، ورزش تقریباً به همان روشی است که داروهای ADHD مانند ریتالین و Adderall دارند.
ورزش و PTSD و ضربه
شواهد نشان می دهد که با تمرکز واقعی بر روی بدن و احساس آن هنگام ورزش ، می توانید به سیستم عصبی خود کمک کرده و از حالت استرس بی حرکتی که PTSD یا ضربه را نشان می دهد خارج شود. به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود ، به احساسات جسمی در مفاصل و عضلات ، حتی درون بدن خود هنگام حرکت بدن توجه زیادی داشته باشید. ورزش هایی که شامل حرکت متقاطع باشد و هم دست و پا را درگیر کند – مانند راه رفتن (به خصوص در شن) ، دویدن ، شنا کردن ، تمرین با وزنه ، یا رقصیدن – از بهترین انتخاب های شما هستند.
فعالیت های بیرونی مانند پیاده روی ، قایقرانی ، دوچرخه سواری کوهستان ، صخره نوردی ، رفتینگ در آب سفید و اسکی (سرازیری و کراس کانتری) نیز برای کاهش علائم PTSD نشان داده شده است.
سایر مزایای سلامت روان ورزش
حتی اگر از مشکل بهداشت روانی رنج نمی برید ، فعالیت بدنی منظم همچنان می تواند روحیه ، چشم انداز و بهزیستی ذهنی شما را تقویت کند.
ورزش می تواند به شما کمک کند:
حافظه و تفکر واضح تر. همان اندورفین هایی که باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید به شما در تمرکز و احساس تیز بینی ذهنی برای انجام وظایف کمک می کنند. ورزش همچنین رشد سلول های جدید مغز را تحریک می کند و به جلوگیری از کاهش سن مرتبط کمک می کند.
عزت نفس بالاتر. فعالیت منظم سرمایه گذاری در ذهن ، جسم و روح شما است. وقتی به عادت تبدیل شود ، می تواند احساس ارزشمندی شما را تقویت کرده و احساس قدرت و قدرت کند. شما از لحاظ ظاهری احساس بهتری خواهید داشت و با رسیدن به حتی اهداف کوچک ورزشی ، احساس موفقیت خواهید کرد.
خواب بهتر حتی ورزشهای کوتاه در صبح یا بعد از ظهر می توانند به تنظیم الگوهای خواب کمک کنند. اگر ورزش در شب را ترجیح می دهید ، ورزش های آرامش بخشی مانند یوگا یا کشش ملایم می توانند به تقویت خواب کمک کنند.
انرژی بیشتر. چندین بار در هفته افزایش ضربان قلب باعث می شود که شما بیشتر حرکت کنید. فقط با چند دقیقه ورزش در روز شروع کنید و با داشتن انرژی بیشتر تمرین خود را افزایش دهید.
انعطاف پذیری قوی تر. هنگامی که در زندگی با چالش های ذهنی یا عاطفی روبرو می شوید ، به جای اینکه به الکل ، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی متوسل شوید که در نهایت فقط علائم شما را بدتر می کند ، می تواند به شما در ایجاد انعطاف پذیری و کنار آمدن با روشی سالم کمک کند. ورزش منظم همچنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش تأثیر استرس کمک کند.
بهره مندی از مزایای سلامت روان ورزش آسانتر از آن است که فکر می کنید
نیازی نیست ساعاتی از روز شلوغ خود را برای تمرین در سالن بدن سازی ، سطل های عرق یا دویدن مایل پس از یک مایل یکنواخت اختصاص دهید تا از مزایای سلامت جسمی و روانی ورزش بهره مند شوید. فقط ۳۰ دقیقه ورزش متوسط پنج بار در هفته کافی است. و حتی اگر این کار راحت تر باشد ، می توان آن را به دو جلسه تمرین ۱۵ دقیقه ای یا حتی سه دقیقه ای تقسیم کرد.
حتی کمی فعالیت هم از هیچ چیز بهتر است
اگر برای ۱۵ یا ۳۰ دقیقه ورزش وقت ندارید ، یا اگر بدن شما به شما می گوید بعد از ۵ یا ۱۰ دقیقه استراحت کنید ، اشکالی هم ندارد. با جلسات ۵ یا ۱۰ دقیقه ای شروع کنید و به آرامی وقت خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید ، انرژی بیشتری نیز خواهید داشت ، بنابراین در نهایت کمی بیشتر احساس آمادگی خواهید کرد. نکته اصلی این است که در بیشتر روزها به انجام فعالیت بدنی متوسط - هرچند کم – بپردازید. از آنجا که ورزش به یک عادت تبدیل می شود ، می توانید به آرامی دقیقه های اضافی اضافه کنید یا انواع مختلفی از فعالیت ها را امتحان کنید. اگر این کار را ادامه دهید ، مزایای ورزش نتیجه می دهد.
برای رسیدن به نتیجه لازم نیست رنج بکشید
تحقیقات نشان می دهد که سطح متوسط ورزش برای اکثر افراد بهترین است. متوسط یعنی:
اینکه شما کمی سنگین تر از حد طبیعی نفس می کشید ، اما نفس نفس نمی کشید. به عنوان مثال ، شما باید بتوانید با شریک پیاده روی خود گپ بزنید ، اما به راحتی آهنگی نخوانید.
اینکه بدن شما هنگام حرکت احساس گرما می کند ، اما بیش از حد گرم نشده یا خیلی عرق کرده است.
آیا نمی توانید در طول هفته برای ورزش وقت پیدا کنید؟ یک جنگجوی آخر هفته باشید
مطالعه ای که اخیراً در انگلستان انجام شده نشان می دهد افرادی که در طول آخر هفته در یک یا دو جلسه تمرینات ورزشی خود را فشرده می کنند ، تقریباً به همان اندازه مزایای سلامتی را دارند که افرادی که بیشتر تمرین می کنند. بنابراین اجازه ندهید که یک برنامه شلوغ در محل کار ، خانه یا مدرسه بهانه ای برای جلوگیری از فعالیت باشد. هر زمان که وقت پیدا کردید ، حرکت کنید – ذهن و بدن شما از شما تشکر می کنند!
غلبه بر موانع ورزش
حتی وقتی می دانید ورزش به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید ، برداشتن اولین قدم هنوز آسانتر از انجام است. موانع ورزش بسیار واقعی است – به ویژه هنگامی که با یک مسئله بهداشت روان نیز دست و پنجه نرم می کنید.
در اینجا برخی از موانع معمول و چگونگی عبور از آنها وجود دارد.
احساس خستگی. وقتی خسته ، افسرده یا استرس دارید ، به نظر می رسد که کار کردن فقط باعث بدتر شدن شما می شود. اما واقعیت این است که فعالیت بدنی یک انرژی دهنده قدرتمند است. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند خستگی را به طرز چشمگیری کاهش داده و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر واقعاً احساس خستگی می کنید ، به خود قول یک پیاده روی سریع و ۵ دقیقه ای دهید. به احتمال زیاد ، هنگامی که به تحرک می پردازید ، انرژی بیشتری خواهید داشت و می توانید مدت طولانی تری راه بروید.
احساس غرق شدن. وقتی استرس یا افسردگی دارید ، فکر افزودن یک تعهد دیگر به برنامه شلوغ روزانه شما بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد. تمرین کردن فقط عملی به نظر نمی رسد. اگر فرزند دارید ، یافتن مراقبت از کودک هنگام ورزش نیز می تواند مانع بزرگی باشد. با این حال ، اگر به فکر انجام فعالیت بدنی به عنوان یک اولویت (ضروری برای بهزیستی ذهنی خود) هستید ، به زودی راه هایی پیدا خواهید کرد که مقدار کمی از ورزش را حتی در شلوغ ترین برنامه جای دهید.
احساس ناامیدی حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده باشید ، باز هم می توانید راه هایی برای فعالیت راحت پیدا کنید. با فعالیت های آسان و کم تأثیر چند دقیقه در روز ، مانند پیاده روی یا رقص ، آهسته شروع کنید.
احساس بدی نسبت به خودتان دارید. آیا شما بدترین منتقد خودتان هستید؟ وقت آن است که یک روش جدید برای فکر کردن در مورد بدن خود امتحان کنید. وزن ، سن و سطح آمادگی جسمانی شما مهم نیست ، تعداد زیادی از افراد در همان قایق هستند. از یک دوست بخواهید با شما ورزش کند. تحقق حتی کوچکترین اهداف تناسب اندام به شما کمک می کند اعتماد به نفس جسمی کسب کرده و نظر خود را در مورد خود بهبود ببخشید.
احساس درد داشتن. اگر از کار افتادگی ، مشکل شدید در وزن ، آرتروز یا هرگونه آسیب یا بیماری که تحرک شما را محدود می کند دارید ، با پزشک خود در مورد راه های ورزش ایمن صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید ، بلکه هر وقت می توانید هر کاری که می توانید انجام دهید. اگر این کمک می کند ، ورزش خود را به زمان های کوتاه تر و مکرر تقسیم کنید یا برای کاهش ناراحتی مفصل یا عضله ، ورزش در آب را انجام دهید.
شروع به ورزش هنگامی که مشکل روحی و روانی دارید
بسیاری از ما به سختی می توانیم انگیزه خود را برای انجام ورزش در بهترین زمان ها تحریک کنیم. اما وقتی احساس افسردگی ، اضطراب ، استرس یا مشکل روحی دیگری دارید ، ممکن است دوچندان مشکل باشد. این امر به ویژه در مورد افسردگی و اضطراب صادق است ، که می تواند شما را در گرفتاری در یک وضعیت ۲۲ گیر کند. شما می دانید که ورزش باعث می شود احساس بهتری داشته باشید ، اما افسردگی انرژی و انگیزه لازم برای تمرین را از شما سلب کرده است ، یا اضطراب اجتماعی شما به این معنی است که نمی توانید فکر دیده شدن در کلاس ورزش یا دویدن در پارک را تحمل کنید.
از کم شروع کنید وقتی زیر ابر اضطراب یا افسردگی هستید و مدت طولانی است که ورزش نمی کنید ، تعیین اهداف عجیب و غریب مانند اتمام یک ماراتن یا یک ساعت تمرین هر روز صبح تنها اگر کوتاه بیایید ناامیدتر می شوید. بهتر است اهداف قابل دستیابی تعیین کنید و از آنجا پیشرفت کنید.
وقتی انرژی شما بیشتر است ، تمرینات را برنامه ریزی کنید. شاید شما اولین انرژی را صبح اول قبل از کار یا مدرسه یا وقت ناهار قبل از شروع آرامش بعد از ظهر داشته باشید؟ یا شاید در آخر هفته ها ورزش طولانی تری را بهتر انجام دهید. اگر افسردگی یا اضطراب در تمام طول روز احساس خستگی و بی انگیزگی کرده اید ، سعی کنید با برخی از موسیقی ها برقصید یا به سادگی قدم بزنید. حتی یک پیاده روی کوتاه و ۱۵ دقیقه ای می تواند به پاکسازی ذهن ، بهبود روحیه و افزایش سطح انرژی کمک کند. همانطور که حرکت می کنید و کمی احساس بهتر می کنید ، اغلب انرژی خود را به اندازه کافی افزایش می دهید تا با شدت بیشتری ورزش کنید – به عنوان مثال با پیاده روی بیشتر ، دویدن ، یا اضافه کردن دوچرخه سواری.
روی فعالیتهایی که از آنها لذت می برید تمرکز کنید. هر فعالیتی که شما را به حرکت درآورد ، مهم است. این می تواند شامل پرتاب یک فریزبی با یک سگ یا دوست ، پیاده روی از یک پنجره مرکز خرید ، یا دوچرخه سواری به فروشگاه مواد غذایی باشد. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید یا نمی دانید از چه چیزی ممکن است لذت ببرید ، چند چیز مختلف را امتحان کنید. فعالیت هایی مانند باغبانی یا مقابله با یک پروژه بهسازی منزل می تواند روش های عالی برای شروع حرکت بیشتر در صورت بروز اختلال خلقی باشد – و همچنین به شما کمک می کند تا فعالیت بیشتری داشته باشید ، همچنین می تواند احساس هدف و موفقیت را برای شما ایجاد کند.
راحت باش. از لباسی راحت استفاده کنید و محیطی را انتخاب کنید که آرامش بخش یا انرژی آور باشد. این ممکن است گوشه ای آرام از خانه شما ، یک مسیر دیدنی یا پارک شهر مورد علاقه شما باشد.
به خودتان جایزه بدهید. بخشی از پاداش انجام یک فعالیت این است که بعد از آن احساس بهتری خواهید داشت ، اما همیشه به انگیزه شما کمک می کند تا به شما نوید یک درمان اضافی برای ورزش را بدهد. بعد از اتمام تمرین ، یک اسموتی خوشمزه یا یک قسمت اضافی از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود ، به یک حمام حباب گرم به خود جایزه دهید.
ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید. ورزش با یک دوست یا عزیز ، یا حتی بچه هایتان ، نه تنها باعث لذت و لذت بیشتر ورزش می شود ، بلکه می تواند به شما انگیزه دهد که به یک تمرین روزمره پایبند باشید. همچنین حالتان بهتر از این خواهد بود که اگر به تنهایی ورزش می کردید. در حقیقت ، وقتی از اختلال خلقی مانند افسردگی رنج می برید ، همراهی می تواند به اندازه ورزش مهم باشد.
روش های آسان برای حرکت بیشتر که شامل ورزشگاه نیست
۳۰ دقیقه وقت ندارید که به یوگا یا دوچرخه سواری اختصاص دهید؟ نگران نباش به فعالیت های بدنی به عنوان یک شیوه زندگی فکر کنید نه فقط یک کار واحد برای بررسی لیست کارهای خود. به کارهای روزمره خود نگاه کنید و راه های پنهان کاری در اینجا ، آنجا و همه جا را در نظر بگیرید.
<در خانه و اطراف خانه خود حرکت کنید. خانه را تمیز کنید ، ماشین را بشویید ، به حیاط و باغ تمایل پیدا کنید ، چمن را با ماشین چمن زنی بریزید ، پیاده رو یا پاسیو را با جارو جارو کنید.
دزدکی حرکت کردن در محل کار یا در حال حرکت. دوچرخه سواری یا رفتن به یک قرار ملاقات به جای رانندگی ، استفاده از پله ها به جای آسانسور ، پیاده روی سریع تا ایستگاه اتوبوس سپس پیاده شدن زود هنگام در یک ایستگاه ، پارک در پشت زمین و ورود به فروشگاه یا دفتر ، یا پیاده روی شدید در طول استراحت قهوه شما
با خانواده فعال باشید. در طول تمرین کودک خود در اطراف زمین فوتبال آهسته دوید ، یک دوچرخه سواری محله را بخشی از برنامه آخر هفته خود قرار دهید ، با کودکان خود در حیاط بازی کنید ، در دریاچه قایق رانی کنید ، سگ را در مکان جدیدی پیاده روی کنید.
با ایده های ورزشی خلاقیت به خرج دهید. میوه ها را در یک باغ انتخاب کنید ، به بوگی موسیقی بپردازید ، به ساحل بروید یا پیاده روی کنید ، هنگام تماشای تلویزیون به آرامی کشش دهید ، یک تیم بولینگ اداری ترتیب دهید ، یک کلاس در رشته های رزمی ، رقص یا یوگا شرکت کنید.
ورزش را بخشی از زندگی روزمره خود کنید
مجبور نیستید ساعت ها را در سالن بدنسازی بگذرانید یا خود را مجبور به انجام تمرینات طولانی و یکنواخت کنید تا مزایای بسیاری از ورزش را تجربه کنید. این نکات می تواند به شما کمک کند فعالیت هایی را که از آنها لذت می برید پیدا کنید و احساس بهتری ، ظاهر بهتر و بیشتر از زندگی را شروع کنید.
