نکات ورزشی
چگونه می توان یک برنامه ورزشی ساخت
آبان
چگونه می توان یک برنامه ورزشی ساخت
راهنمای شروع و تدوین برنامه ای متعادل
چه نوع تمرینی باید انجام دهید؟
هیچ نوع ورزشی وجود ندارد که بتواند تمام نیازهای شما را برطرف کند. در واقع ، برای اینکه بیشترین سود را از برنامه روزمره خود ببرید ، می خواهید در طی یک هفته فعالیت هایی را ترک کنید. در غیر این صورت ، مانند یک رژیم غذایی است که فقط از میوه تشکیل شده است – تا آنجا که مفید است ، اما فاقد مواد مغذی زیادی است که در سایر مواد غذایی مانند ماهی ، سبزیجات ، آجیل و غلات کامل پیدا خواهید کرد.
تدوین برنامه تمرینی متعادل
بنابراین یک برنامه تمرینی متعادل از چه چیزهایی تشکیل شده است؟ دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده از همه بزرگسالان می خواهد که انواع مختلف ورزش را در برنامه هفتگی خود قرار دهند:
۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته (به عنوان مثال ، ۳۰ دقیقه در هر پنج روز)
یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید (یا ترکیبی برابر از این دو).
دو یا چند جلسه تمرین قدرتی در هفته ، با حداقل ۴۸ ساعت فاصله برای اجازه دادن به عضلات
برای بازیابی.
تمرینات تعادلی برای بزرگسالان مسن در معرض خطر سقوط.
اگر همه اینها زیاد به نظر می رسد ، به یاد داشته باشید که تمرینات را می توان به بخشهای کوچکتر تقسیم کرد. به عنوان مثال ، سه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای می تواند شما را به هدفتان یعنی ۳۰ دقیقه ورزش هوازی برساند.
همچنین هر تمرین باید در ابتدا شامل یک گرمایش ساده و در انتها یک خنک کننده باشد. گرم کردن باید شامل ورزش ملایم ، مانند راهپیمایی در محل ، برای شل شدن ماهیچه ها و انتقال خون غنی از اکسیژن به سمت آنها باشد. برای خنک شدن ، فعالیت و شدت خود را به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه کاهش دهید ، سپس با کشش کار را پایان دهید تا از سفتی جلوگیری کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هر یک از اجزای یک برنامه تمرینی متعادل در عمق بیشتر ، ادامه مطلب را بخوانید و ترکیبی از فعالیت ها و تمرینات را برای ادامه کار پیشنهاد دهید.
ورزش هوازی (کاردیو)
فعالیت های هوازی که اغلب فعالیت های قلبی یا استقامتی نامیده می شوند ، برای سوزاندن کالری و کاهش چربی های ناخواسته بسیار مناسب هستند. آنها از فعالیتهایی تشکیل می شوند که قلب و ریه ها را بیشتر کار می کنند:
به عنوان مثال به راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن و شنا فکر کنید.
ورزش هوازی به طور موقت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد و اجازه می دهد اکسیژن بیشتری به عضلات برسد و استقامت قلب و عروق را تنظیم کند. اینها فعالیت هایی هستند که با خطر کمتری برای بسیاری از بیماری ها و طول عمر بیشتر همراه هستند.
چقدر باید انجام دهید؟
دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها جمع آوری حداقل هفت یا دو ساعت و نیم فعالیت هوازی متوسط یا یک ساعت و ۱۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید را توصیه می کند. (توجه: اگر ترکیبی را ترجیح می دهید ، ۱۰ دقیقه فعالیت شدید تقریباً معادل ۲۰ دقیقه فعالیت متوسط است.) بالا بردن هدف هفتگی خود به ۵ ساعت فعالیت متوسط یا دو ساعت و نیم فعالیت شدید ، سلامت بیشتری را ایجاد می کند مزایا ، به ویژه کاهش وزن هر جلسه باید حداقل ۱۰ دقیقه طول بکشد.
شروع کنید
پیاده روی معمولاً برای افراد در هر سن و هر سطح از تناسب اندام بی خطر است و به راحتی می توان آن را با سرعت راحت تنظیم کرد. این مفاصل شیشه ای نمی کند و ضربان قلب شما را به سطح خطرناکی نمی رساند. برای یک چالش بزرگتر ، می توانید زمان ، مسافت یا تپه ها را برای بهبود استقامت اضافه کنید یا هنگام راه رفتن از نوارهای مقاومت برای تن دادن صدا استفاده کنید.
برای گرفتن بهترین تمرین از پیاده روی خود این نکات را دنبال کنید:
مکانی امن برای پیاده روی پیدا کنید. خیابان های آرام با پیاده روی ، مسیرهای پارک ، پیست های ورزشی در مدارس محلی یا مراکز خرید اغلب گزینه های خوبی هستند.
یک جفت کفش خوب بخرید. به دنبال کف های پشتیبانی کننده اما انعطاف پذیر باشید که پاهای شما را بالش می کند. راحتی هنگام خرید کفش برای پیاده روی کلید اصلی است. وقتی پای شما در بزرگترین اندازه است در پایان روز خرید کنید. کفش هایی با بالا تنفس مانند مش نایلونی را انتخاب کنید.
برای راحتی و ایمنی لباس بپوشید. لباسهای سبک تر از آنچه در حالت ایستاده نیاز دارید را بپوشید. به صورت لایه لایه لباس بپوشید تا در صورت گرم شدن بتوانید لباس ها را جدا کنید. لباس های رنگ روشن و جلیقه بازتابنده به رانندگان کمک می کند تا شما را متوجه کنند.
پنج دقیقه گرم و خنک کردن را انجام دهید. برای گرم شدن با سرعت کمتری شروع کنید. در پایان راه رفتن ، سرعت خود را کم کنید تا خنک شود (حتی اگر عرق نکرده باشید).
تکنیک خوب را تمرین کنید:
با سرعت سریع و ثابت قدم بزنید. اگر بیش از حد نفس می کشید و نمی توانید مکالمه کنید ، سرعت خود را کم کنید.
بلند بایستید.
سر خود را بالا نگه دارید تا چانه شما یکدست باشد و ۱۰ تا ۲۰ فوت جلوی خود بنگرید.
سینه خود را بلند کنید.
شانه ها را پایین نگه دارید.
انگشتان پا را به سمت راست نشان دهید.
بگذارید بازوها به آرامی در کناره های خود بچرخند. اگر می خواهید سرعت خود را بالا ببرید ، آرنج خود را خم کنید
در زاویه ۹۰ درجه و دستان خود را از کمر به قد قفسه سینه بچرخانید.
روی پاشنه خود فرود بیایید ، سپس به سمت جلو روی توپ پا بچرخید و از انگشتان پا فشار دهید.
قدم های راحت بردارید. برای سریعتر رفتن ، به جای مراحل طولانی تر ، سریعتر قدم ها را بردارید.
آموزش قدرت
تمرینات قدرتی یا مقاومتی ، که معمولاً از تجهیزاتی مانند دستگاه های وزنه برداری ، وزنه های آزاد ، یا نوارهای مقاومت یا لوله استفاده می کند ، در مقابل از دست دادن استخوان محافظت می کند و باعث ایجاد عضله می شود. همچنین باعث افزایش نسبت توده عضلانی بدون چربی در بدن می شود. این نیز شایسته جایگاه مهمی در برنامه روزمره شماست.
از نظر تکنیکی ، تمرینات قدرتی یا مقاومتی هر زمان که عضلات شما با نیروی ضد قویتر از حد معمول روبرو می شوند ، مانند فشار دادن به دیوار یا بلند کردن دمبل ، انجام می شود. استفاده از وزنه های به تدریج سنگین تر یا افزایش مقاومت باعث تقویت عضلات می شود. جدا از تناژ کردن ، تمرینات قدرتی قدرت عملی لازم برای انجام فعالیتهای روزمره را فراهم می کنند – بالا بردن مواد غذایی ، بالا رفتن از پله ها ، بلند شدن از صندلی ، عجله به سمت اتوبوس – با سهولت.
چقدر باید انجام دهید؟
دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها ، تمرینات تقویتی را برای همه گروه های اصلی عضلانی (پا ، باسن ، کمر ، سینه ، شکم ، شانه ها و بازوها) دو یا چند بار در هفته و حداقل ۴۸ ساعت بین جلسات توصیه می کند. بر اساس برخی تحقیقات ، یک ست در هر جلسه موثر است ، اگرچه ممکن است دو یا سه مجموعه بهتر باشد. هر تمرین را هشت تا ۱۲ بار تکرار کنید (تکرار). بدن شما برای ایجاد عضله بیشتر و تقویت بیشتر ، حداقل ۴۸ ساعت برای ریکاوری و ترمیم بین جلسات تمرین قدرتی نیاز دارد.
شروع کنید
این نکات در مورد تمرینات قدرتی ایمن به شما کمک می کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید:
روی فرم تمرکز کنید ، نه وزن. بدن خود را به درستی تراز کرده و در هر تمرین به آرامی حرکت کنید. فرم ضعیف می تواند باعث جراحات شود. بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند هنگام یادگیری یک تمرین تمرین قدرتی ، بدون داشتن وزن یا وزن بسیار کم شروع کنید. در حالی که یک گروه عضلانی را منزوی می کنید ، بر روی آسانسورهای آرام ، آرام و نزولات کنترل شده یکسان تمرکز کنید. شما ضمن نگه داشتن بدن خود در وضعیتی خاص ، ضمن آگاهانه انقباض و آزاد سازی عضلات مورد نظر ، عضلات را جدا می کنید.
سرعت ، سرعت Tempo به شما کمک می کند تا کنترل خود را حفظ کنید تا اینکه قدرت کمتری را از طریق حرکت بدست آورید. به عنوان مثال ، هنگام بلند كردن دمبل ، تا چهار بشمارید ، دو را نگه دارید ، سپس هنگام پایین آوردن آن به حالت اولیه ، تا چهار بشمارید.
نفس کشیدن. فشار خون در حین تمرین افزایش می یابد ، اما اگر هنگام انجام تمرینات قدرتی نفس خود را حفظ کنید ، فشار خون بیشتر می شود. برای جلوگیری از افزایش شیب دار ، هنگام بلند کردن ، فشار دادن یا کشیدن ، نفس خود را بیرون دهید. هنگام آزاد کردن ، استنشاق کنید. برای اطمینان از اینکه نفس خود را حفظ نکرده اید ، سرعت خود را با صدای بلند بشمارید. وقتی صحبت می کنید نمی توانید نفس خود را نگه دارید.
به چالش کشیدن عضلات ادامه دهید. وزن مناسب بسته به تمرین متفاوت است. وزنه ای را انتخاب کنید که عضله یا عضلات مورد نظر را با دو تکرار آخر (تکرار) خسته کند در حالی که همچنان به شما امکان می دهد فرم خوبی را حفظ کنید. اگر نمی توانید حداقل تعداد تکرارها را انجام دهید ، وزن کمتری را انتخاب کنید. وقتی خیلی راحت احساس می کنید ، انگار که می توانید به تکرار ادامه دهید ، با اضافه کردن وزن (تقریبا ۱ تا ۲ پوند برای بازوها ، ۲ تا ۵ پوند برای پاها) یا استفاده از یک باند مقاومت قوی ، دوباره عضلات خود را به چالش بکشید. متناوباً ، می توانید مجموعه دیگری از تکرارها را به تمرین خود اضافه کنید (حداکثر سه ست) ، یا روزهای اضافی در هفته را تمرین کنید. اگر وزن اضافه کردید ، به یاد داشته باشید که باید بتوانید حداقل تعداد تکرار را با فرم مناسب انجام دهید و عضلات مورد نظر باید در دو تکرار آخر احساس خستگی کنند.
به ماهیچه ها فرصت دهید
ورزش شدید مانند تمرینات قدرتی باعث پارگی ریز در بافت عضلانی می شود. این اشک ها خوب هستند ، بد نیستند: با گره خوردن اشک ها ، عضلات تقویت می شوند. همیشه برای بازیابی عضلات حداقل ۴۸ ساعت بین جلسات وقت بگذارید. بنابراین ، اگر روز دوشنبه یک تمرین سنگین و قدرت تمام بدن را انجام دادید ، برای تکرار آن حداقل تا چهارشنبه صبر کنید. انجام تمرینات هوازی در روزهای بین تمرینات قدرتی خوب است. اگر در حال انجام یک تمرین قدرتی جزئی از بدن هستید ، ممکن است روز دوشنبه تمرینات فوقانی بدن ، سه شنبه تمرینات پایین تنه ، چهارشنبه تمرینات فوقانی بدن ، پنجشنبه تمرینات بدن پایین و غیره و همچنین ورزش هوازی را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.
تمرینات تعادل
حس تعادل ما به طور معمول با افزایش سن بدتر می شود. با شرایط پزشکی مانند نوروپاتی (عارضه دیابت یا برخی داروهای شیمی درمانی) که می تواند باعث گزگز ، درد و بی حسی در پا شود ، می تواند بیشتر در معرض خطر قرار گیرد. عوارض جانبی سایر داروها مشکلات بینایی اصلاح نشده یا عدم انعطاف پذیری. تعادل نامناسب غالباً منجر به سقوط می شود که می تواند باعث صدمه به سر شود و آسیب های استخوانی و عصبی را به طور موقت یا دائمی از کار بیندازد. شکستگی لگن ، به ویژه ، می تواند منجر به عوارض جدی در سلامتی شود و استقلال را مختل کند.
افراد مسن که در معرض خطر سقوط هستند می توانند از ترکیبی از پیاده روی ، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادل بهره مند شوند. فعالیت های تقویت تعادل شامل تای چی ، یوگا و پیلاتس است. تمرینات قدرتی که عضلات اصلی شکم و پشت شما را کار می دهند نیز به تعادل کمک می کنند.
چقدر باید انجام دهید؟
برای افراد مسن که در معرض خطر سقوط قرار دارند ، این دستورالعمل ها ۳۰ دقیقه تمرین تعادل و تقویت عضلات را سه بار در هفته به علاوه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت پیاده روی دو بار یا بیشتر در هفته توصیه می کنند.
تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی و یوگا به آرامی کوتاه شدن و سفت شدن عضلات را که به طور معمول با عدم استفاده و افزایش سن اتفاق می افتد ، معکوس می کند. فیبرهای عضلانی کوتاهتر و سفت تر ممکن است شما را در برابر آسیب دیدگی آسیب پذیر کرده و به کمر درد و مشکلات تعادل کمک کنند.
انجام مکرر تمریناتی که باعث انزوا و کشش فیبرهای الاستیک اطراف ماهیچه ها و تاندون ها می شود ، به خنثی سازی این مسئله کمک می کند. عضله ای که به خوبی کشیده شده است ، به راحتی دامنه کامل حرکت خود را بدست می آورد. این عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد – یک نوسان گلف یا سرویس تنیس با محدودیت کمتری را تصور کنید – و توانایی های عملکردی مانند رسیدن ، خم شدن یا خم شدن در طول کارهای روزمره. حرکات کششی همچنین می تواند راهی عالی برای تحرک شما در صبح یا راهی برای آرامش بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیت هایی مانند یوگا کشش و آرامش را ترکیب می کند و همچنین تعادل را بهبود می بخشد ، ترکیبی فوق العاده.
با این حال ، توجه داشته باشید که متخصصان دیگر کشش قبل از ورزش را توصیه نمی کنند. کشش طولانی مدت مانع حداکثر نیروی انقباضی عضلات می شود. به عنوان مثال ، کشش قبل از پرش باعث کاهش ارتفاع پرش می شود. در عوض ، اکنون متخصصان توصیه می کنند ورزش خود را با گرم کردن ، مانند یک پیاده روی آسان یا یک روال خاص ورزشی مانند سرو برخی از توپ های تنیس و تمرین حرکات زمینی قبل از مسابقه ، شروع کنید. این باعث افزایش حرکت خون و اکسیژن به عضلات می شود. سپس ، هنگامی که عضلات گرم و انعطاف پذیر هستند – به عنوان مثال ، پس از پنج تا ۱۰ دقیقه ورزش – می توانید کشش پیدا کنید. یا حتی بهتر ، تمرینات انعطاف پذیری خود را با خنک شدن بعد از تمرین انجام دهید.
چقدر باید انجام دهید؟
در دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها هیچ توصیه خاصی برای در نظر گرفتن تمرینات انعطاف پذیری در برنامه معمول شما وجود ندارد. با این حال ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا به افراد مسن توصیه می کند که تمرینات انعطاف پذیری را در همان روزهای فعالیت هوازی یا قدرتی ، یا حداقل دو بار در هفته انجام دهند.
شروع کنید
هنگام شروع یک برنامه کششی ، این نکات را برای ایمنی دنبال کنید:
با پزشک خود مشورت کنید. اگر به بیماری مفصل یا آرتروز مبتلا هستید ، یا اگر مفصل را تعویض کرده اید ، قبل از شروع تمرینات کششی با پزشک خود مشورت کنید.
ابتدا گرم شوید. عضلات گرم انعطاف بیشتری دارند. ابتدا پنج تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید یا بعد از ورزش کشش را برای روتین کردن بدن خود حفظ کنید.
تمام گروه های عضلانی را کشش دهید. درست مانند تمرینات قدرتی ، کشش باید شامل تمام گروه های عضلانی باشد.
بدون تندرست هنگام کشش هرگز گزاف گویی نکنید. این یک رفلکس انقباضی را تحریک می کند و در واقع عضله ای را که سعی می کنید شل شود سفت می کند.
فقط تنش ملایمی را احساس کنید. عضله خود را تا جایی افزایش دهید که تنش خفیفی احساس کنید و آن وضعیت را حفظ کنید. هیچ وقت نباید احساس درد کنید.
نفس کشیدن. هنگام کشش به راحتی از طریق بینی نفس بکشید.
نگه دارید و تکرار کنید. بهترین نتیجه از حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه و تکرار هر کشش دو تا شش بار در کل یک دقیقه است.
